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第343回(2/10) ビタミンD・K

ゲンキスチューデント:片岡安祐美
ゲンキリサーチャー:えとう窓口
ドクター:千葉優子

毎日寒い今の時期、多くの日本人に不足しがちなビタミンがあります。それが、ビタミンD。存在すら知らない人も多いのですが、不足すると「骨粗しょう症」のリスクが高まり、骨がもろくなってしまいます。さらに、近年世界中で研究が進み、免疫から血管疾患まで、さまざまな健康パワーが明らかになってきました。そこで今回は、ビタミンDについて徹底リサーチ。メリットだらけのパワーや、ビタミンD不足解消法などをご紹介します。

健康パワー満載!ビタミンD

・骨粗しょう症予防
ビタミンDは、骨の生成に関連する重要なビタミンで、カルシウムの吸収を促し、さらに骨へと運んでくれます。そのため、不足すると骨粗しょう症のリスクが高まり、「いつの間にか骨折」を起こしやすくなってしまいます。「いつの間にか骨折」とは、骨粗しょう症でスカスカになった背骨が体重に耐えられなくなり、潰れてしまった状態。ジワジワ潰れる為、痛みが少なく、中には全く自覚症状がないという人もいます。症状が悪化すると、背中が丸くなり肺などの内臓を圧迫。心肺機能の低下にもつながります。

・インフルエンザ予防
ビタミンDは免疫細胞とも関係があり、ビタミンDが粘膜上にバリアを張り、ウイルスなどが粘膜にくっついて悪さをするのを防ぐ効果が期待できると言われています。実際に小中学生を対象に行った、インフルエンザ感染に関する臨床試験では、ビタミンDを投与したグループは投与しなかったグループに比べ、感染率がおよそ半分に抑えられたとの結果があります。

ビタミンD不足を招く要因

・栄養バランスを欠いた食生活
ダイエット等によるたんぱく質不足や、冷凍食品やインスタント食品の食べ過ぎなど、栄養バランスを欠いた食生活は、ビタミンD不足を招きやすくしてしまいます。
・日にほとんど当たらない
ビタミンDは、唯一体内で生成されるビタミンです。生成のためには紫外線が不可欠で、日にあたることで、体内のコレステロールが、最終的にビタミンDに変化していきます。特に冬に不足しがちになるのは、日照時間の短さや、肌を露出しなくなることが影響しています。そのため、極端な紫外線対策は、ビタミンD不足につながります。

他にも、喫煙や飲酒、運動不足があげられます。

ビタミンD不足の解消法

・「食事」
ビタミンDを多く含む食品の代表格は、サンマ、サバ、サケなどの青魚です。オススメは魚の缶詰。ビタミンDが多い皮の部分や、カルシウムを含む骨も一緒に摂れるので効率的です。また、シイタケやシメジ、エリンギなどのキノコ類にも、ビタミンDは多く含まれます。中でも、特筆すべき成分が、日にあたるとビタミンDに変化する「エルゴステロール」。調理する前1、2時間天日干しするだけで、ビタミンDがおよそ10倍になると言われています。

・「日光浴」
今の時期の関東地方であれば、昼12時前後の紫外線を約40分間浴びる事が必要です。難しい場合は、少なくとも週に2回、1回に15分程度の日光浴を行いましょう。外であれば木陰でも構いません。ただし、室内で日差しを浴びるのは、窓ガラスがビタミンDの生成に必要な紫外線B波を遮断してしまうため、ほとんど効果が期待できないそうです。この時期は、風邪をひかないよう十分気をつけ、顔や手などで日光を浴びるようにしましょう。

ビタミンDと一緒に摂るべし!骨を強くするビタミンK

骨粗しょう症の予防に欠かせない、カルシウムとビタミンD。その効果をさらに倍増させるのが、ビタミンKです。骨の原料となるカルシウムを腸から骨へと運ぶのがビタミンDであるのに対し、そのカルシウムを骨に定着させるのが、ビタミンK。つまり、骨を強くする上では、カルシウムとビタミンDに加え、Kも同時に摂る事が重要です。また、ビタミンKにはケガした時などに血液を固め、カサブタを作る働きもあります。カルシウム、ビタミンD、そしてビタミンK。トリプルパワーで、骨粗しょう症予防に取り組みましょう。

<ビタミンKを含む食材>
・納豆などの大豆食品
(※ワーファリンを服用している方は摂取を控えてください)
・モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜などの青菜類

骨粗しょう症の予防に!超簡単健康法

ビタミンDとKの効果をさらに高め、骨粗しょう症予防にもつながる簡単健康方をご紹介します。骨の形成が促されるだけでなく、糖尿病や動脈硬化、認知症の予防効果も期待できるそうです。

<かかと落とし>
・両足のかかとを上げ下げする
・1日30回を目安に行う
かかとに体重をかけ、骨を刺激するよう意識して行ってください。