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第342回(2/3) 味噌汁

ゲスト:雛形あきこ
ゲンキスチューデント:片岡安祐美
ゲンキリサーチャー:レッド吉田
ドクター:上原誉志夫

味噌汁は、健康と美容に役立つ日本のソウルフード。徳川家康は、平均寿命が40歳に満たなかった当時、75歳まで長生きした理由の一つが、具沢山の味噌汁を欠かさなかったためとも言われています。また海外の人気モデル、ミランダ・カーは、美容やダイエットに良いと味噌汁を積極的に普段の食事に取り入れているのだとか。近年では動脈硬化の予防やがんリスクの低下など、科学的にも味噌汁の健康効果が明らかになってきています。そこで今回は、味噌汁の秘密を徹底リサーチ。お悩み別の味噌汁レシピもご紹介します。

味噌の基礎知識

・味噌には、健康維持に欠かせない必須アミノ酸8種類が含まれています。他にもビタミンEによる老化防止やサポニンによる動脈硬化の予防など、優れた健康効果が期待できます。

・味噌には「米味噌」「麦味噌」「豆味噌」という3つの味噌があり、熟成期間によって色が変わります。熟成期間が短い順に「白味噌」「淡色味噌」「赤味噌」と言い、期間が短いほど白っぽく、長いほど赤黒くなります。味噌の色を変えるのが、発酵や熟成の過程で作られる褐色成分「メラノイジン」。メラノイジンには、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果が期待できます。

健康効果それぞれ!3つの味噌

・「麦味噌」血糖値を下げたい方にオススメ
まだ研究段階ですが、麦麹に含まれる成分に血糖値を下げる効果があると考えられています。血糖値の高い方には、メラノイジンの効果も期待できる熟成期間の長い麦味噌がオススメです。

・「米味噌」血圧を下げたい方にオススメ
こちらも研究段階ですが、米麹に塩分を排出する効果が期待できます。また、クセがなく食べやすいので、お子さんでも食べやすいのが特徴です。そして、白味噌は血圧を下げてくれる成分「GABA」が豊富なので、血圧が高い方には、米味噌の「白」がオススメです。(※麦味噌でも白であればGABAは含まれています)

・「豆味噌」骨粗しょう症予防にもオススメ
他の味噌に比べて亜鉛が豊富で、細胞の新陳代謝を助けてくれます。そのため、肌・内臓・脳など、全身の健康を保ってくれる効果が期待できます。また、大豆イソフラボンも多く骨形成を高めてくれるので、骨粗しょう症の予防にもオススメです。

味噌汁に入れたい3種のオススメ食材

・食材その1
ゴボウやレンコンなど食物繊維が豊富な根菜類
・食材その2
ほうれん草、わかめなどのカリウムが豊富な食材
・食材その3
肉・魚などのたんぱく質が豊富な食材

味噌汁は、煮込む事で野菜が柔らかくなりカサも減るので、現代人が不足しがちなこれらの栄養素を効率的に摂る事ができます。さらに、野菜を茹でた煮汁ごと飲むので、栄養素を逃すことなく、まるごと摂取する事が可能です。

味噌汁には「合わせ出汁」がオススメ

美味しくて健康的な味噌汁を作るには、昆布と鰹節の合わせ出汁がオススメです。昆布には、植物性のグルタミン酸。鰹節には動物性のイノシン酸という旨味成分があり、それらを組み合わせることで、美味しさに深みが出ます。さらに、美味しいだけでなく、健康に嬉しい効果も。昆布に含まれる水溶性の食物繊維には、糖質の吸収を抑える働きがあり、鰹節に含まれているペプチドには血圧を下げてくれる効果が期待できます。

米・麦・豆のいいとこ取り!「ゲンキ味噌」

番組オリジナルのゲンキ味噌をご紹介します。作り方は、米味噌・麦味噌・豆味噌を1:1:1の割合で合わせるだけ。それぞれの味噌の健康効果を得られるだけでなく、旨味成分もUPします。使用するのは、赤味噌でも白味噌でも構いません。ぜひ、お試しください。

ゲンキ味噌を使ったお悩み解消味噌汁

「サバ缶とトマトの味噌汁」〜血管若返り〜
<食材(2人分)>
ゲンキ味噌:大さじ1
サバ缶:1/2缶
トマト:1/2個
水:300cc
玉ねぎなどお好みの野菜
 
サバに含まれるEPA・DHAには、動脈硬化を予防し、血圧を安定させる効果があります。また、トマトに含まれるリコピンにもサバと同じく動脈硬化を予防する働きがあります。さらに、リコピンは加熱されると吸収率がUP。サバ缶とトマトの旨味を活かしているので、出汁を摂る必要もなく、とってもお手軽です。

「カレー風 味噌汁」〜疲労回復〜
<食材(2人分)>
ゲンキ味噌:大さじ1
豚肉:80g
ニンニク(すりおろし):小さじ1
カレー粉:小さじ2
ごま油:大さじ1/2
出汁(昆布+鰹節):300cc
長ネギなどお好みの野菜

豚肉に含まれるビタミンB1には疲労回復の効果があり、ニンニクのアリシンがその吸収を促進。アクセントのカレー粉には、新陳代謝を上げ、疲労の回復を早めてくれる効果が期待できます。

「チーズケーキ風味噌汁(冷製)」〜美肌〜
<食材(2人分)>
ゲンキ味噌:大さじ1
酒粕:60g
豆乳:300cc
レモン汁:大さじ3
砂糖:お好みの量
イチゴなどお好みの果物
<作り方>
・柔らかくした酒粕と材料を混ぜ合わせ、少しずつ豆乳を加える
・仕上げにイチゴなど、お好みの果物を飾って完成

酒粕には、ビタミンB2やたんぱく質など肌を作る成分が多く、美容効果が期待できます。また、豆乳には女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが豊富に含まれています。