中性脂肪の基礎知識

私たちは、中性脂肪を体内で燃やす事で活動する際に必要なエネルギーを作っているので、中性脂肪は本来身体になくてはならない物質です。しかし、必要以上に増えすぎてしまうと、血管に悪い影響を及ぼしたり、身体の色々な部分に溜まり過ぎて、様々な悪影響を及ぼします。

身体に起きる様々な脂肪の悪影響

・内臓脂肪
内臓脂肪は、悪玉ホルモンを出して動脈硬化を進めたり、高血圧を招くだけでなく、血液の中性脂肪も増やします。内臓脂肪の正常値は、100cm²未満です。

・異所性脂肪
異所性脂肪とは、内臓脂肪と違い、肝臓や筋肉の中、心臓の周りなど、本来溜まるはずのない場所につく脂肪の事を言い、臓器の働きを低下させてしまいます。脂肪肝もその1つで、ひどくなると肝炎や肝硬変、肝臓がんにまで進みます。また、心臓に必要のない脂肪がつく事で、心疾患などのリスクも高めてしまいます。

・中性脂肪
中性脂肪の正常値は、30～149mg/dL。これを上回る場合は、脂質異常症です。脂質異常症とは、血中の脂が過剰に増加する事で起こる生活習慣病。自覚症状がないまま、身体が蝕まれていきます。その悪影響の1つが、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を小型化させる事。その小さな悪玉コレステロールは超悪玉コレステロールと呼ばれており、より血管壁に入りやすく、プラークと呼ばれるコブを作り、血管を詰まらせてしまいます。

中性脂肪を増やす三大要因

・脂質

・アルコール
アルコールは、肝臓で巡り巡って脂肪に作り変えられます。そのため、長い間摂り続けると、中性脂肪を増やします。

・糖質
糖質を含むご飯や、和菓子や洋菓子なども中性脂肪を増やします。

無理なく中性脂肪を減らす「ちょい変え」術

中性脂肪を下げるためのポイントは、「ちょい変え」。食事の傾向を見直し、余分に摂り過ぎているものを少し変えるだけで、無理なく中性脂肪を下げることができます。

・一日のアルコールの摂取量は25gを目安にしましょう。

・甘い果糖に注意
果物には、果糖と言われる糖分が含まれているため中性脂肪を上げてしまいます。特に旬のブドウや梨、柿は糖分が高めです。どうしても果物を食べたい方は、グレープフルーツやキウイなどにちょい変えしましょう。これらは果糖が少なく、中性脂肪にとって嬉しい果物です。

・揚げ物は、焼き・茹でに
揚げ物は脂質が高いため、焼いたり茹でたりする調理法にちょい変えしましょう。　

・菓子パンはおにぎりに
菓子パンは、カロリーも高く中性脂肪を上げる原因となるため、おにぎりにちょい変えしましょう。

ジュースやスポーツ飲料なども糖質が多いため、カロリーオフの飲料かお茶に変えましょう。また、早食いできるメニューは糖質や脂質が多い傾向にあるので、控えるとより効果的です。

・1日1食サラダを追加
効果:食物繊維は脂質・糖質の吸収を抑える

・毎日10分息がはずむ程度のウォーキング
効果:有酸素運動は脂肪を燃焼する

中性脂肪の改善は、やめると数値が戻ってしまうので、継続していく事が大事です。自分に合った方法で中性脂肪対策を行いましょう。