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第297回(3/4) 糖化

ゲンキスチューデント:鈴木あきえ
ゲンキリサーチャー:レッド吉田
ドクター:森田祐二

「身体のコゲ」と言われる糖化は、肌が老け込む原因として、酸化と並び近年注目されているキーワード。しかも、外見だけでなく、血管や骨の老化にもつながり、心筋梗塞や骨粗しょう症など、さまざまな病気の引き金にもなるのです。そこで今回は、知らないと身体がみるみる老けていく、糖化の基礎と予防法を探っていきます。

糖化とは?

糖化とは、体内でたんぱく質と余分なブドウ糖が結びつき「AGE」という糖化物質を発生させる事。肌が老け込むなど、老化を促進させる元凶です。

糖化が身体に及ぼす影響

糖化による悪影響は、肌の老化だけでなく体にも影響を及ぼします。

・骨
骨を作るコラーゲンは、たんぱく質の1つ。それが糖と結合すると、骨本来のしなやかさが失われ、骨粗しょう症を招く恐れがあります。

・血管
糖化は、血管の壁を傷つけ動脈硬化を進行させると言われています。狭くなった血管が何らかの原因で詰まってしまうと、心筋梗塞など突然死のリスクにも繋がります。

・脳
認知症の人の脳の中には、糖化したたんぱく質が溜まっているという事が分かってきています。アルツハイマー型の認知症と、そうでない人の脳を調べてみると、糖化物質におよそ3倍もの違いがあるそうです。

糖化の原因

・血糖値
血糖値が高いと体内に糖が溜まりやすくなり、糖化を進めてしまいます。とはいえ、血糖値が基準範囲内の人も油断は禁物です。朝食を抜く、早食い、食べ過ぎなどの習慣があると、急激な血糖値の上昇を繰り返すため、糖化年齢を高めてしまいます。また、麺やパンなど糖質が多いものは、余分な糖が体内に溜まりやすくなるため、糖化の危険性があります。

・運動不足
運動不足も糖化が進む原因の1つ。糖が燃焼しきれず、糖化物質がどんどん溜まってしまいます。運動不足の方には、下記の体操がオススメ。身体の中で1番エネルギーを消費すると言われる大腿筋が鍛えられ、糖の燃焼を促進します。

「忙しい人にもオススメ!簡単糖化ストップ体操」
(1)手をグーにして前にまっすぐ伸ばす
(2)その状態でかかとを上げて屈伸する
※1セット5回を朝・昼・夜の3セット行うのがオススメです。
 転倒には気をつけて行ってください。

・食べる順番
野菜を先に食べることで、糖の吸収を抑制できます。食べる順番の違いで血糖値の上昇率が大きく異なるため、食事を摂る際は野菜からを心がけて、よく噛んで食べましょう。

・徹夜
睡眠には新陳代謝を上げ、糖化物質を排出する効果があります。1日7時間以上は睡眠を取るようにしましょう。

糖化度チェック

□朝食を食べない        □早食い・食べ過ぎ
□麺類やパンをよく食べる    □スイーツや甘い飲み物が好き
□食事の時はご飯から手をつける □野菜はあまり食べない
□運動はあまりしない      □睡眠は6時間未満

チェックが3〜5個の人は黄色信号、6個以上の人は赤信号です。
今すぐ生活習慣を改善しましょう。

糖化物質「AGEについて」

AGEには体内で作られるものと、体外から摂取する食事があります。多くは体外に排出されますが、約7%が体内に残り糖化を進めてしまいます。食べ物のAGE値をおおまかに見分けるポイントは、調理温度。
AGE値が低い順に、生<蒸す・茹でる<煮る<炒める<焼く<揚げる
となっており、調理温度が高いほど、AGE値も高くなります。

食事で簡単糖化防止

食べる物や食べ方に注意することで、糖化を予防することができます。

・緑茶
緑茶に含まれるカテキンには、糖化によって発生するAGEを阻害する働きがあります。カフェインが苦手な人は、ルイボスティーでも同じ作用が期待できます。

・カレー
具材を焼いたり揚げたりせず、すべて煮込むとAGEの生成を抑える事ができます。

・唐揚げ
糖化危険度が最も高い揚げ物ですが、レモンをちょい足しする事で糖化を防ぐ事ができます。レモンのクエン酸が糖の吸収をゆるやかにするので、絞るだけでも糖化防止になります。さらにオススメなのが、鶏肉を揚げる前に、レモン汁をかける事。レモンをより多く摂取でき、高温調理をしても糖化物質が生成されにくくなります。この方法だと、レモン汁をかけずに揚げた場合と比べて、糖化物質の生成率をおよそ半分に減らす事ができます。

・焼肉
家庭の定番メニュー焼肉には、ヨーグルトのちょい足しが効果的です。ヨーグルトには、食後の血糖値の上昇を抑える作用があります。また、ヨーグルトのホエー(透明な上澄み部分)に含まれるさまざまな成分が糖化を抑制します。おいしく食べる方法は、お肉をヨーグルトに漬けてしっかり揉み込む事。ヨーグルトの乳酸菌がたんぱく質を分解し、糖化を防ぐだけでなく、肉が柔らかくなります。

・ヨーグルト
ヨーグルトはそのまま食べても、糖化防止の効果を期待できます。その際は、糖分の入っていないプレーンヨーグルトを選びましょう。甘みが欲しい方は、オレンジやキウイなどのクエン酸を多く含むフルーツを入れるのがオススメです。