いかソテーと雑穀サラダ

みずみずしい野菜とプチプチとした穀物、プリッとやわらかいいかと、いろいろな食感が楽しめる一皿。すっきりとした味のサラダと、いかの風味がとてもよい相性です。

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エネルギー:357kcal 塩分:2.1g

放送日

2019年5月25日

講師

こてらみや先生

材料(4人分)

するめいか(刺身用)2はい(400g)
にんにくのみじん切り1かけ分
赤唐辛子1本
白ワイン大さじ2
パセリの粗みじん切り1/2カップ
レモン汁大さじ1
セロリ(葉つき)1本(150g)
紫玉ねぎ1/2個(120g)
パプリカ(黄)1個(200g)
トマト(小)2個(300g)
ごはん(温かいもの)200g
10種ミックス(豆と穀物)<サラダクラブ>2袋(80g)
ソース
オリーブ油大さじ1
白ワインビネガー大さじ1
小さじ1/2
粗びき黒こしょう少々
●塩、オリーブ油

作り方

1
セロリは葉と茎に分ける。セロリの茎と紫玉ねぎ、パプリカ、トマトは1cmのさいの目に切りボウルに入れ、塩小さじ1/2をまぶして20分ほどおく。ボウルで受けたザルに上げて汁気をきり、野菜から出た汁はとりおく。
2
ボウルにソースの材料を入れて混ぜ合わせ、ごはんを加えてほぐす。10種ミックスと1の野菜も加えて混ぜ合わせ、冷蔵庫で30分ほど冷やす。
3
するめいかはワタをとり出し、足とワタを切り離す。クチバシ、目をとり除き、吸盤の固い部分をこそげとる。足は2本ずつに切り離し、胴は7〜8mm幅の輪切りにする。
4
フライパンにオリーブ油大さじ1とにんにく、半分に切って種をとり除いた赤唐辛子を入れ、弱火にかける。にんにくの香りが立ってきたら、いかとセロリの葉を加えて、強火で炒める。
5
いかの色が変わりはじめたら、白ワインと1でとりおいた野菜の汁大さじ2を加えて、汁気が少し煮つまるまで炒める。セロリの葉をとり除き、パセリとレモン汁を加え、塩二つまみほどを加えて味をととのえる。
6
器に25を盛る。