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第309回(6/3) ビタミン

ゲンキスチューデント:中村静香
ゲンキリサーチャー:深沢邦之
ドクター:石井直明

ビタミンCと言えば風邪予防や疲労回復など、さまざまな効果があると知られていますが、この季節、気をつけたいのがビタミンC不足。実は、肌の劣化、筋力の衰え、骨がもろくなる、などの老化を食い止めるのが、ビタミンCなのです。そこで今回は、今年の夏を乗り切るために、そしていつまでも若々しくいるために「ビタミンC」を徹底リサーチ。賢いビタミンCの摂り方などもご紹介します。

ビタミンC摂取量の目安

厚生労働省では、1日の食事摂取基準で100mgに定めています。東京健康長寿医療センター研究所の石神昭人さんによると、この量は長期間にわたりビタミンCが不足すると発症する「壊血病」を防ぐためのギリギリの量。健康的に過ごすには、1日1000mgの摂取が理想的です。1000mgは、レモン約10個分相当です。

老化を早めるビタミンC枯れ

ビタミンCが不足すると、老化を早めてしまいます。老化の原因の1つが、活性酸素。活性酸素は、その強い酸化力で体内のウイルスを撃退しますが、たくさん増えると、DNAやたんぱく質を傷つけ、細胞の機能低下などを招いて老化を早めてしまいます。一言でいうと、身体がサビてしまうのです。そんなサビから身体を守ってくれるのが、ビタミンCです。活性酸素を打ち消し、無力化してくれます。ところが活性酸素は、日常のちょっとした行動で増えるため、除去のためにビタミンCを大量に消費します。

いつもの生活がビタミンC枯れの原因

・外で紫外線を浴びると、肌の中に活性酸素が発生します。すると、細胞にダメージを与え、肌老化の原因になるばかりか、メラニンを作る細胞を傷つけ、シミなどの原因になります。ビタミンCは、活性酸素を消してくれますが、腸管から吸収されて皮膚まで行くのに6時間ほどかかります。1日1000mgのビタミンCを摂取するなら、3回に分けて朝昼晩の食事で摂るのが効率的です。

・ビタミンCは身体の中に均等にあるわけではありません。特にビタミンCが多いのが、目。パソコン画面を見たり、紫外線を浴びたりすることで目の中に活性酸素が多く発生します。それらを除去するために、体内のビタミンCを多く消費するのです。増えた活性酸素を処理しきれないと、全身の細胞が傷つき、細胞の働きが鈍くなってしまいます。すると、疲れが回復できないだけでなく、疲れやすい身体になります。

・目以外にもビタミンCが多いのが、ストレスに対抗するホルモンを分泌する副腎です。ビタミンCが不足すると、ストレスホルモンの分泌が乱れ、上手にストレスが解消されず、イライラしてしまう事があります。

・甘いものを食べると、活性酸素の発生が増えるといいます。他にも、飲食・タバコ・大食い・ストレスなどもビタミンC枯れの引き金になるので、要注意です。

ビタミンC枯れを放置していると、老化を早めるだけでなく、寿命に影響を与える可能性があります。しっかりとビタミンCを摂取しましょう。

ビタミンCについて

・ビタミンCをはじめ、ビタミン類は人間の体内ではほとんど作る事ができません。

・ビタミンCは水溶性のため、尿などで排出しています。長期間体内にためておく事ができないので、こまめに摂る事が大切です。

ビタミンC増量マル秘テクニック

ビタミンCを無駄にしない、効果的な調理法をご紹介します。

・レモン
横にして中央をX切りにする事で、くし形切りに比べて約3倍も果汁を多く絞る事ができます。

・枝豆
ビタミンCは水に溶けやすいため、焼いて蒸せば、茹でた時よりもビタミンCが2倍アップします。作り方は、塩もみした枝豆をフライパンで焦げ目がつくまで焼き、少量の水を加えて5分ほど蒸したら完成です。焼く事で甘みも増します。

・カリフラワー
小分けにして、食べやすいように薄くスライスすると、生のままでもおいしくいただけます。ビタミンCを100%摂取できるので、生で食べられるものは、生で食べましょう!

・ジャガイモ
採れたての新ジャガは、通常よりも2〜3倍以上のビタミンCが含まれている事もあります。さらに、ジャガイモに含まれるでんぷんが、ビタミンCの溶け出しを防いでくれます。効果を得るためには、茹でる際には皮付きのまま、水から茹でましょう。

〈この夏オススメのビタミンCが豊富な野菜・果物〉
※可食部100gあたり
キウイフルーツ(黄肉種) 140mg
ブロッコリー 120mg
レモン 100mg
ニガウリ 76mg
キャベツ 41mg
ミニトマト 32mg