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第307回(5/20) 歩く

ゲンキスチューデント:中村静香
ゲンキリサーチャー:X−GUN
ドクター:金憲経 大須賀洋祐

数あるスポーツの中でも、最も実践している人が多いウォーキング。その数は、実に4,000万人にものぼると言います。しかし、間違った歩き方を続けると、健康に悪影響を及ぼす可能性が高いのです。そこで今回は、健康のカギとなる「歩行年齢」に注目!いつまでも若々しくいられる正しい歩き方や、歩き方で病気を予防改善できる症例別のウォーキング法などをご紹介します。

正しい歩き方の目安「歩行年齢」とは?

「歩行年齢」とは、人の歩き方を科学的に分析し、数値化したものです。実年齢より若ければ若いほど、健康寿命が延び、病気の予防にもつながると言われています。歩行年齢をチェックするポイントは、大きく3つです。

・「歩幅」
1つ目は、歩いている時の歩幅です。歩幅の目安は、身長-100cm。
身長175cmの人であれば、75cmが正しい歩幅となります。

・「歩隔」
2つ目は、左右の足の間隔。8cm〜10cmが正しい歩隔です。

・「歩行角度」
3つ目は、踏み出したときの足の角度です。平均値は8度です。

正しい歩行が出来ていないと、歩行年齢は高くなります。歩幅が狭くなったり、歩行角度が広がったりしてしまう主な原因は筋力の低下。筋肉量は年齢と共に減少し、それが悪い歩き方になる原因となるのです。特に、歩幅と関係しているのが、大腿四頭筋。この筋肉が弱くなると、体重を支えられなくなり歩幅が狭くなります。一方、歩行角度が広がるのは、内転筋の筋力低下。足先をまっすぐに保てなくなり、外側を向いてしまいます。悪い歩き方を続けると、将来的に転倒や、腰痛、ひざ痛、尿漏れなどのリスクにつながります。

即効!歩行年齢が若返る正しい歩き方

たった1つの事を意識するだけで、正しい歩き方になり、歩行年齢が若返る方法があります。それは、「歩幅を+10cm」を意識する事。実は、歩幅を10cm増やす事で、正しい歩き方の基本であるつま先でのけり出しや、かかとからの着地、背筋を伸ばす事が自然に出来るようになるのです。さらに、この歩き方は、前脛骨筋・大腿四頭筋・内転筋などの、筋トレにもなるため一石二鳥です。

正しい歩き方簡単チェック法

メジャーとスリッパを使って、自宅でも簡単に正しい歩き方のチェックができます。歩幅を測りたい方は、下記の方法をお試しください。

・歩幅チェック法
(1)スリッパを履き、3歩ほど歩いた所で止まる
(2)スリッパが動かないように脱ぐ
(3)スリッパの踵から踵をメジャーで計る

理想は、自分の身長-100cmです。もし狭かった場合は、およそ10cm。握りこぶしの分だけ、歩幅を広げて歩くようにしましょう。また、正しい歩隔の目安も、握りこぶしを参考にチェックする事ができます。かかとの間に握りこぶし1つ分(8cm〜10cm)入るのが正しい歩隔です。

まずは歩幅を+10cm!
正しい歩き方を意識し、歩行年齢を保ちましょう!

1日3分!自宅で出来る症状別トレーニング法

将来のリスクを減らすために、日頃から正しい歩き方を意識する事が大切ですが、併せて筋トレを行うとより一層効果的です。

・ひざ痛予防トレーニング(足上げ・ひざ伸ばし)
(1) 片足を両手で持ち上げる
(2) ひざを伸ばして足首を手前に引く
目安は、左右5回〜10回。1日2セット〜3セット行いましょう。

・尿漏れ予防トレーニング(ひざ上げ・もも寄せ)
(1) 片足をやや高く上げる
(2) 足を組むようにクロスさせて戻す
足をクロスさせるときは、下の足につかないよう、内ももの筋肉を使ってしっかり足を上げましょう。左右5回〜10回。1日2セット〜3セットが目安です。

・転倒予防トレーニング その1(つま先上げ下げ)
(1) 足を肩幅に広げて地面につける
(2) かかとを軸につま先を上げて下ろす
つま先を上げた時に止めると、すねの筋肉に負荷がかかってより効果的です。

・転倒予防トレーニング その2(かかと上げ下げ)
(1) 椅子の背を保ち両足をそろえて立つ
(2) かかとを上げ静止後下げる
こちらは、椅子を使ったトレーニングです。どちらのトレーニングも、左右5回〜10回。1日2セット〜3セットを目標にしましょう。

トレーニングは、継続する事が大切です。空いた時間を使って、将来の健康リスクを減らしましょう。