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第278回(10/15) 体力作り

ゲスト:つるの剛士
ゲンキスチューデント:泉里香
ゲンキリサーチャー:深沢邦之
ドクター:古賀良彦

10月は体力つくり強調月間です。体力作りを怠っていると、腰痛やひざ痛だけでなく、免疫力の低下や、脳疾患、循環器系の病気の発症リスクも大幅に上昇します。しかし休日は何もしたくない、体力作りは面倒で続かないという人も多いのが実状です。そこで今回ご紹介するのが、絶対続けられる体力作り。ポイントは脳をだます、そして筋肉をだますことです。

脳と筋肉をだます

体力作りは健康に生きていくために欠かすことができないもの。しかしなかなか始められなかったり、始めても続かなかったりして挫折してしまうことも多くあります。
そもそも普段から体力作りをしていない人にとって、身体を動かすことは非日常の行動。やる気が出ないのは普通のことです。普段やらないことに対して脳は臆病なので、新しい物事を始めるとそのストレスに対して、行動を制御するブレーキ役の脳ポリスが反応します。そして身体に無理をさせないように本人の知らぬ間にブレーキをかけてしまうのです。これが新しいことが続かず三日坊主になる理由です。
しかしここで大きなポイントとなるのが、脳ポリスは騙されやすいということ。同じトレーニングでも他に集中できることを組み合わせれば脳ポリスをだますことができます。つまり、普段の生活に体力作りを紛れ込ませれば、脳が気付かずに体力作りを行うことができるのです。

さらに今回教えてもらった、いわゆるスロートレーニング。ゆっくりした動きのスロートレーニングなら、本来筋肉に70%以上の負荷を与えないと分泌されない成長ホルモンが、30%の負荷でOKなのです。これも体が、激しく動いたと勘違いするためです。
脳と筋肉をうまくだまして、生活の中に体力作りを取り入れましょう。

だますトレーニング「だまトレ」!

・下半身の筋力と柔軟性アップのだまトレ
足を前後に開き、正面を向いて、腕を右から左へ、左から右へ、それぞれ3秒かけてゆっくりと振ります。往復1セットで、1日6セット行いましょう。腹部のインナーマッスルが刺激され、腰痛や便通の改善、ウエストを細くする効果も期待できます。

・股関節の筋力アップだまトレ
座っている状態で膝を3秒かけて上げ、そのまま3秒キープし、3秒かけて下ろします。片足3セットずつが目安です。続けると転倒防止や、足腰の冷えの改善などに繋がります。

・背中、肩の筋肉強化だまトレ
肩を3秒かけて回し、胸を開いた状態で3秒キープします。3〜6セット行えば猫背の予防や肩こりの改善が期待できます。

・腹部のインナーマッスル強化だまトレ
お腹に手を当てながら、3秒かけて息を吸い3秒かけて息を吐きます。吐くときにはお腹をできるだけへこませます。これを1セットで、5〜6セットを目安に行いましょう。さらにお腹をへこませたまま右へ4秒、左へ4秒かけて左右に身体を振れば、腰痛改善やお腹周りの引き締めも期待できます。
さらにこれをお風呂の中で行うと、免疫力もアップします。

仕事と体力作りの両立

今回番組で取材させていただいたオフィス家具メーカーのイトーキでは、オフィスで無理なく体力作りを実践していました。オフィス内にはそのためのアイデアが盛りだくさん!例えば廊下には、身長に応じた歩幅がマーキングされています。歩幅は適切な広さを保って歩くことで、下半身の筋力アップが期待できます。またプリンターも広いフロアに2か所しか設置されておらず、遠いところからでは60mも離れています。さらに作業デスクは高さを調節でき、立ったまま仕事ができるようになっています。これには実際に成果が出ており、立ち仕事を1日2時間、6週間行った結果、社員の腹囲が1センチ減ったそうです。

知らない間に健康的な活動ができるよう、暮らしの中にも一工夫取り入れ、意識せず自然な体力作りを目指しましょう。