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第269回(8/13) 水中運動

ゲンキリサーチャー:ヴェートーベン
ドクター:須藤明治
ゲンキスチューデント:片岡安祐美

運動が三日坊主になってしまう本当の理由、それは「関節」にあります。年齢を重ねると関節が硬くなり、可動域が狭まります。すると思うように動けず運動がおっくうになってしまうのです。そんな身体に今注目なのが水中運動です。水中は硬くなった関節をリセットできる最高の環境です。しかも身体を楽に動かせるため運動も長続きします。そこで今回は、水中運動でカチコチ関節リセット大作戦!たった5分でお手軽なのに、効果抜群の「お風呂ストレッチ」もご紹介します。

水中運動

水中では水位が高いほど足にかかる荷重が軽減され、おへそのあたりで体重の半分に、わきのあたりで10分の1まで減ります。そのため膝や腰の関節に負担がなく、継続的に運動できます。さらに水の中では水圧がかかって静脈の血液が上の方に上がってくるため、水中にいるだけで血流が良くなります。

ART(アクア・リセット・トレーニング)

アクア・リセット・トレーニングとは、水中でインナーマッスルを鍛えることで関節をリセットし、身体の動きをスムーズにするトレーニングです。
例えば腕をまっすぐに立てて横に動かす運動を行った場合、重力のある陸上では、腕の重さを支えるために三角筋などのアウターマッスルを使いますが、水中では重力の影響が減って腕を支える必要がないため、アウターマッスルはほとんど使われません。代わりに関節の周りにあるインナーマッスルが多く使われることになります。
陸上で生活しているとアウターマッスルの作用で関節が引っ張られてずれてしまうため、水中でアウターマッスルを休めてインナーマッスルを鍛えることで関節をリセットできるのです。

ARTは週に2回、3か月くらい継続すると筋肉の動きが向上しそれを実感できるようになります。

お風呂で出来るストレッチ

なかなかプールに行く機会がない方のために、お風呂で出来るBRS(バス・リセット・トレーニング)をご紹介します。
・肩こり改善のBRS
肩のインナーマッスルを鍛え、痛みやコリの解消に役立ちます。
(1)肩までお湯につかった状態で、手を肩につけたまま大きく5回まわします。
(2)次に手を軽く合わせて合掌のポーズをします。
(3)そのまま肩甲骨をひらくように指先を前に伸ばし、息を吸いながら戻し、今度はひねるように手のひらを上にして同じように前に伸ばしてから戻します。これを2〜3回繰り返します。

・腰痛改善のBRS
(1)左右同じふり幅で、足の振り子運動をします。
おしりのインナーマッスル中殿筋を鍛え、骨盤のバランスを改善します。左右10回3セット行いましょう。
(2)足を抱え込み、息を吐きながら身体を倒し、背中とおしりの筋肉をリラックスさせます。1回5秒程度行います。

・ひざ痛改善のBRS
サッカーボールを上に蹴り上げるような動作をします。この時なるべく足をまっすぐに延ばしましょう。蹴った足を伸ばすことで、ももの筋肉が鍛えられヒザの関節が安定します。左右5回ずつ、3セット行います。

このBRS、今の時季は36℃〜39℃くらいのぬるめのお湯で行いましょう。