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第256回(5/14) 納豆・ヨーグルト

ゲンキリサーチャー:えとう窓口
ドクター:日暮琢磨
ゲンキスチューデント:滝裕可里

納豆を始めとする発酵食品は、整腸作用や美肌、免疫力アップなど様々な健康を秘めたまさにミラクルフードですが、一方で食べ方を間違えると効果が台無しになることもあります。そこで今回は、発酵食品の常識を徹底調査。中でも注目するのは多くの日本人に愛される二大発酵食品、納豆とヨーグルトです。納豆パワー倍増の最強トッピングもご紹介します。

発酵食品の整腸パワー

腸内に存在する善玉菌と悪玉菌。善玉菌は身体にとって良い働きをし、増えることで消化吸収の促進や免疫力アップなど、全身の健康を維持します。一方悪玉菌は腸内で有害な物質を作ります。それらが全身に巡ってしまうと免疫力や認知機能の低下など、様々な病気の引き金となってしまいます。
大豆を発酵させる納豆菌は腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑制してくれます。またヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌は善玉菌そのものとして働きます。これらの発酵食品をより効果的に摂るには、もったいない食べ方をなくしていくのが大切です。

ヨーグルトのより効果的な食べ方

・食後に食べる
ヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌は胃酸に弱いため、朝一番で空腹時に食べると多くが胃酸で死んでしまいます。それでも腸内で善玉菌のエサになるため空腹時に食べても効果はありますが、生きた菌を少しでも多く腸に届けるには、胃酸が薄まった食後に食べるのがおススメです。
・開封後はなるべく早く食べる
乳酸菌やビフィズス菌は、空気に触れると活性度が落ちてきます。大きなパックなどでヨーグルトを買った場合は、開封後なるべく早く食べきりましょう。
・毎日食べる
加齢と共に乳酸菌やビフィズス菌は徐々に減ってくると言われています。ヨーグルトなどで補うものは毎日摂らないとすぐ元に戻ってしまうので、毎日食べるのがおススメです。また腸内で善玉菌をしっかり育てるのもポイントです。その際必要なのが、エサとなる水溶性食物繊維やオリゴ糖です。水溶性食物繊維はキウイやリンゴ、オリゴ糖はきな粉やハチミツに多く含まれます。

納豆のより効果的な食べ方

・中性脂肪やコレステロールが高い人は夜食べる
ナットウキナーゼの血液サラサラ効果は食後12時間続くと言われています。心筋梗塞などは夜中から明け方にかけての発生率が高いため、中性脂肪が高い人は朝ではなく、夕方以降に食べるのが効果的です。
・食べ過ぎない
納豆は尿酸値を上げる原因となるプリン体が多い食材です。1日1パックが適量です。
・熱を加えない
納豆菌は熱に弱い物質を作ります。納豆菌が作るナットウキナーゼやビタミンB群は熱が苦手なため、アツアツご飯にのせてしまうのはもったいない食べ方です。

納豆のトッピングとその効果

・卵
卵白に含まれるアビジンという成分が納豆のビオチンと結合して吸収を阻害してしまいます。卵をトッピングするなら卵黄だけがベターです。
・ネギ
辛味成分のアリシンが、疲労を回復させるビタミンB1の吸収を上げてくれるため、おススメのトッピングです。
・ひきわり納豆
ひきわり納豆は砕いた大豆を使用するため表面積が大きくなり、それによって納豆菌による分解が進むため発酵の際にできるビタミン類も増える傾向にあります。

「おススメ最強トッピング!納豆+キムチ+オリーブオイル」
同じ発酵食品のキムチには、植物性乳酸菌が豊富に含まれています。これはヨーグルトなどの動物性と比べ胃酸に強く、生きて腸まで届きやすいのが特長です。つまり善玉菌を増やしてくれる納豆と合わせることでより高い整腸作用が期待できます。
さらにオリーブオイルには腸のぜんどう運動を促すオレイン酸が含まれています。また便が油分を含むことで腸内でのすべりが良くなり、便秘の解消につながります。
オリーブオイルは、納豆1パックにつき小さじ1〜2が目安です。