巻き肩

両肩が前に出て、内側を向いている状態の巻き肩。巻き肩では肩甲骨が外側に引っ張られるようにハの字型で広がるため、肋骨と肩甲骨をつなぐ小胸筋という筋肉が縮まったまま固まり、良い姿勢が取れなくなります。巻き肩には背中が丸まって頭が前に出ている「猫背型の巻き肩」と、巻き肩のまま姿勢を正そうとして腰が反っている「かくれ巻き肩」のタイプがあります。
最近はパソコンでの作業やスマートフォンを長時間利用するなど前かがみの姿勢が多いため、肩甲骨が外側に広がり胸の筋肉が縮んで固まりやすくなっています。他にも脚や腕をよく組む、横向きで寝る、ハイヒールを履くなども巻き肩の原因になります。

巻き肩の身体への影響

巻き肩になると周囲の筋肉の血流が悪くなるため、身体が冷えやすく肩こりの原因になったり、肩が内側に巻くことで肩の奥を通る神経や血管を圧迫し、手や腕、指にしびれや冷えを引き起こしたりすることもあります。
さらに腕がねじれることで隠れていた二の腕のたるみが目立ったり、首のたるみや二重あごなども目立ち、見た目年齢をかなりアップさせてしまいます。

巻き肩と呼吸の関係

巻き肩は肩が巻くことで胸がすぼみ、胸郭がつぶれて横隔膜を圧迫するため呼吸が浅くなります。すると呼吸の回数も増えます。
この呼吸のリズムは感情を司る脳の扁桃体と大きく関わっていて、呼吸数が多くなればなるほど、特に理由がないのに不安になったりストレスに反応しやすくなったりします。そのため巻き肩呼吸の影響で、些細なことでイライラしたり、自律神経が乱れやすくなって寝つきが悪くなったり、免疫力の低下が引き起こされたりすることもあるのです。

超簡単!姿勢スッキリ巻き肩解消法

巻き肩を改善するために強く揉んだり伸ばしたりすると、逆に筋肉などが縮もうとする力が働いてしまうためあまりお勧めできません。
改善のポイントとなるのは小胸筋と肩甲骨です。

・小胸筋をほぐす「腕プラ体操」
(1)腕のねじりを取りながら手の平を外向きにし、力を抜いて垂らします。このとき下を向かないように目線を少し上げ、片方の手を頬に軽く当てましょう。
(2)そのまま鼻からゆっくりと呼吸をしながら、30秒間腕をプラプラさせます。肩や胸に力が入らないように左右とも30秒間、1日3セット以上行いましょう。座ったままでもOKです。入浴前に行うとより効果的です。

・呼吸の専門家、本間先生考案「呼吸筋ストレッチ」
(1)ひざを軽く曲げ、背筋を伸ばし、息を吐きながら両手を胸の前で組みます。
(2)大きなボールを抱えるように手を伸ばしながら、ゆっくり息を吸います。このとき肩甲骨を広げるように意識しましょう。
(3)手を胸に戻しながらゆっくり息を吐きます。
これを3～10回、朝・昼・晩1日3セット行いましょう。
寝る前に行うと寝つきも良くなります。