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第217回(7/31) 病気にならない食べ方

ゲンキリサーチャー:深沢邦之

身体の些細な変化は、大病を引き起こす序章です。
それには普段の食事が大きく関係しており、病気と健康の分かれ道になっています。
そこで今回は、病気にならない食べ方を徹底調査。
バランスよく食べるための簡単な方法や、ダイエットから脳卒中予防まで、ある調味料の新たな活かし方などを大公開します。

血糖値

食事で病気のリスクを上げないために大切なことの一つは、血糖値を上げないことです。
血糖値は1日の中で変動を繰り返していますが、注意すべきなのが食後の血糖値です。
食後の血糖値が140を超えている場合は、糖尿病予備軍と言えます。また血糖値が急激に上昇しないようにすることも大切です。

・血糖値を上げないためのポイント
(1)炭水化物は血糖値を上げやすいので、食べ過ぎは要注意です。
さらに寝る前に血糖値が上がると、日中よりも下がりにくくなります。夜食を食べるなら炭水化物を避け、軽い物にしましょう。
(2)野菜に含まれる食物繊維には血糖値の急上昇を抑える働きがあります。食事の順番は野菜からが鉄則です。
(3)血糖値はストレスでも上がります。食事以外にも日々のストレスコントロールも大切です。
(4)朝食を抜いて昼食を摂ると、同じメニューでも血糖値が急上昇します。朝食は毎日食べるよう習慣づけましょう。もし朝食を抜いてしまったら、お昼を食べる30分ほど前に野菜ジュースを飲むと良いでしょう。
(5)早食いも血糖値を上げる要因です。よく噛んでゆっくり食べましょう。

食事選びのポイント

食事の選び方の指標となるのが、「色」です。目安として、次の5色を摂ることを基本にしましょう。
(1)白    炭水化物
(2)緑    ビタミンや食物繊維などを多く含む野菜
(3)(4)赤・黄 動物性タンパク質、植物性タンパク質
(5)黒    ビタミン、ミネラル、食物繊維が多いキノコや海藻

様々な病気を防ぐ食材

様々な病気を防ぐ食材の頭文字をとって次のような言葉で表すこともあります。
 お茶
 さかな
 海藻
 納豆
 酢
 きのこ
 野菜
 ネギ

中でも注目したいのは「酢」。酢の一番の効果は血圧を下げてくれること。
また血糖値の上昇を抑えたり、血中脂質やコレステロール、中性脂肪なども改善してくれます。さらにショウガと組み合わせることで、ダイエット効果や免疫力アップもプラスされます。

「酢ショウガ」の作り方
良く洗ったショウガを皮のまま薄くスライスして容器に入れ、ひたひたに浸かるまで酢を注ぎます。冷蔵庫で一晩以上寝かせると出来上がりです。
「酢ショウガソーダ(200ml)」
酢 小さじ2 ショウガ 5〜6枚
ハチミツ 小さじ1 炭酸水200ml

また「き」のキノコは種類が豊富で、それぞれ別の健康効果もあります。

・なめこ 胃腸の強化。肝臓、腎臓の働きを助け、タンパク質の消化を促進。
・マッシュルーム 体臭、口臭に効果。
・マイタケ ビタミンB群が豊富。血液や血管を丈夫にしてくれます。またマイタケに合わせたいのが豚肉と玉ねぎです。マイタケが豚肉を柔らかくし、栄養の消化吸収を促進します。マイタケと豚肉はよく揉みこみ、15分程度寝かせるのがポイントです。水を加えるとより柔らかくなります。玉ねぎに含まれるアリシンには、豚肉に豊富なビタミンB1と結合することで、その吸収率をアップさせてくれる効果があります。

さらに夏に摂りたい食べ物がビタミンC食材です。ビタミンCはシミやそばかすの元になるメラニン色素の生成を抑えてくれます。皮が固くて厚いゴーヤは、加熱してもビタミンCがなくなりにくいのでおススメです。