腰痛ひざ痛の予防にも!ケガをしないコツ

スポーツトレーナー、曽我武史さん。
世界陸上やオリンピックで日本代表チームのトレーナーとして活躍し、数々のトップアスリートをサポートしてきました。
今朝はそんな曽我さんに、日常生活にも使えるケガをしないコツを教えてもらいました。
ポイントになるのは身体のブレです。
身体がブレると安定感がなくなって効率も悪くなり、うまく前に進みません。さらに腰への負担も大きくなります。
その身体のブレを軽減させるためのコツは、背筋も腹筋も含めたお腹周り一周の筋肉を、着地の瞬間に緊張させることです。

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(1)まずはお腹を突出し、腰を反らせます。この時背中側の筋肉は自然に緊張した状態になります。

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(2)次にお腹に風船があるのをイメージし、背中の緊張をキープしたまま風船をつぶすように身体を前に起こします。
お腹と背中の両方に力が入っていて、下っ腹で踏ん張るイメージです。

このコツは日常生活に活かすこともでき、お腹周りに力を入れて安定させれば階段を上る、坂道を上る、しゃがんで立つといった日常生活の動作が楽になります。お腹周りを緊張させることで上半身と下半身をつなぐ骨盤周りが安定し、体幹のブレが軽減するのです。
このことが膝や腰の負担の軽減にもつながります。

驚きの疲労回復法

疲労回復の専門家、井澤秀典さん。
ラグビーワールドカップでは日本代表のヘッドトレーナーとして、選手たちのフィジカル面をサポートしました。
疲れが溜まると運動を続けられないので、疲労回復はトレーニングと同じくらいとても大切だと言います。
そこで、ラグビー日本代表も実践していた3つの疲労回復法を教えてもらいました。

(1)アイスバス
アイスバスはその名の通り、たっぷりの氷水を入れたお風呂に3分程度浸かるというものです。
冷水に浸かって収縮した血管は、続いて温かいお湯に浸かることで拡張し、血液をポンプのように力強く送り出します。
血液の循環が良くなると疲労回復に必要な酸素が多く身体に供給され、筋肉の回復を早めてくれるのです。
私たちにはアイスバスは辛すぎるため、シャワーを使って同じ効果が得られる方法を実践してみましょう。
冷水シャワーを疲労がたまりやすい膝から下に20秒程度かけ、そのあと温かいお風呂に浸かります。
これを繰り返し、合計1分を目安に冷水をかけましょう。

(2)運動後になるべく早く食事を摂る
疲労回復のための栄養を効率よく吸収できるのは、運動後30分以内です。
おススメのメニューは炭水化物とタンパク質のバランスが良い「鮭おにぎり」。
手軽に持ち運びできるので運動の後食べるのにはちょうどよさそうです。
他に、栄養豊富なバナナもおススメです。
乳製品と一緒に摂ってタンパク質を補いましょう。

(3)お尻のストレッチ
普段あまり気にしない場所ですが、お尻の筋肉は私たちにとって非常に重要です。お尻の筋肉は腰痛とも深く関係しているため、しっかり伸ばすことは予防にもつながります。