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第152回(4/12) 運動の常識・非常識

ゲンキリサーチャー:深沢邦之
ドクター:岡田隆

4月に入って陽気も良くなり、運動を始める人も多くなっているのではないでしょうか?
しかしその運動、本当に正しくできていますか?
実は毎日運動していても、効率が悪く無駄になっている人も多いのです。
さらに間違った運動をしていると身体を痛めたり、満足いく効果が得られず三日坊主の原因になったりしてしまいます。
そこで今回のテーマは運動の常識・非常識!
足腰の強化に欠かせない筋トレやウォーキングの、正しい方法をお教えします。

筋トレの常識・非常識

今回は、腕立て伏せ、腹筋、スクワットの3つの筋トレの正しい方法を学びましょう。腕立て伏せは猫背や肩こりなどの改善に、腹筋は腰痛やウエスト周りの引き締めに、スクワットは足腰を強くし、転倒によるけがの予防につながると言います。
教えていただくのは、了徳寺大学の岡田先生です。

「腕立て伏せ」
(1)手は肩幅より手のひら一つ分外に出し、指先は少し外側に向けるようにします。
(2)床と身体がすれすれになるくらい、10回上体を沈めましょう。
この時背中を丸めないよう、全身が一直線になるように意識しましょう。

腕の筋力に自信がない人はヒザを床につけて行いましょう。
その場合、手は肩より前に置きます。上体を沈めるときにはやはり全身が一直線になるように気を付けましょう。

さらに筋トレ全般のポイントとして呼吸法があります。人間は息を吐くと力が出やすいため、腕立て伏せの場合は上体を上げるときに息を吐くようにしましょう。息を止めると力んで血圧が上昇する恐れもありますので、呼吸は絶対に止めてはいけません。

「腹筋」
腹筋を効率よく鍛えるためには、上体を起こす角度は30度です。
角度を意識しながら行いましょう。
(1)手は胸の前で組み、アゴを引いておへそを見るようにしましょう。
(2)息を吐きながら、背中を丸めるように起こします。
(3)ヒザは90度ほど立てましょう。伸ばしたまま行うと腰痛の原因に
なることもあります。

「スクワット」
スクワットでポイントとなるのは腰の落とし方です。
(1)手を腰に当て、足を肩幅に開きます。
(2)椅子に腰かけるようにお尻を下げます。上体は少し前かがみに、背中とふくらはぎが平行になるようにイメージしましょう。
(3)ヒザを曲げる角度は90度です。
(4)足をぴんと伸ばすと筋肉が休んでしまい十分な負荷がかからないので、ヒザは伸ばしきらず曲げておくことが大切です。

ウォーキングの常識・非常識

ウォーキングの常識として知られている20分ウォーキング説。これは20分以上運動を継続しないと脂質燃焼へ切り替わらないことから言われるようになりました。しかし最初の10分を糖質が燃焼しやすい筋トレに置き換え、そのあとウォーキングを始めれば、歩く時間は10分から、でOKです。
ウォーキングの最大のポイントは歩くペースです。目安にするのは心拍数。※220−年齢×0.6=目安の心拍数※という数式で、自分の目安を出してください。心拍計が無い場合は、ウォーキングを一定の速度で行い、3分程度歩いたら立ち止まって1分間手首の脈を計ります。その脈拍数が計算した値になるように、歩くペースを調整しましょう。
※より正確な数値は次の数式で出して下さい。
(220−年齢−安静時心拍数)×0.6+安静時心拍数

心拍数を上げる方法は、歩幅を大きくする事です。
(1)歩幅を大きくするには胸をひねるような動きが必要不可欠です。意識して腕もふるようにしましょう。
(2)かかとから着地し、しっかりと蹴り上げましょう。

筋力アップのためには食前に筋トレ、そして空き時間にウォーキング。脱メタボのためには食後に筋トレとウォーキングを行うのがおススメ。目的に合わせてプランを組み立てましょう。
両タイプともまずは週2回から始め、慣れてきたら筋トレは紹介した3つをそれぞれ3セット週2回、ウォーキングは週5回程度行いましょう。

長時間のウォーキングは効率が良くありませんが、気分転換などには良いでしょう。ただし同じ部位を酷使することもあるため、ケガには注意が必要です。