減量のカギは太りグセにあり!

今回最先端のダイエット法を教えて下さるのは、予防医学研究者の石川先生。石川先生のダイエット法を取り入れた宮崎県日南市の保健施設では、100人以上がダイエットに成功。中性脂肪やコレステロールの数値も改善し、厚生労働省による「健康な町づくり」の優秀事例にも選ばれています。

・「減量期」と「維持期」
ダイエットには減量期と維持期という2つの段階があり、やるべきことが全く違います。別々に考えるようにしましょう。

まず減量期にすることは食事制限。1～2か月で食事制限をして体重を落とします。消費エネルギーのほとんどは基礎代謝なので、激しい運動よりも食事制限の方が体重も落ちるのでやる気が出やすいと言います。食事制限をするにあたってポイントとなるのが、太りグセを直すこと。

(1)食べないこと
あまりに食べない時間が長いと、お腹がすいてドカ食いしてしまいます。
またHALT(空腹・怒り・孤独・疲労)という、暴飲暴食しやすい状況を表す言葉があります。空腹以外にもイライラしている時などは要注意です。入浴など、食事以外でストレス解消できる方法を見つけましょう。

(2)睡眠不足
睡眠不足になると食欲を調整するホルモンが狂って、食べたいという気持ちが高まります。疲労感も増えるため、自然と身体を動かさなくなり太りやすくなります。個人差もありますが、健康的にやせるためには1日7時間程度の睡眠が必要です。
また菓子パンなど血糖値があがりやすい食べ物はお腹がすくのも早く、間食が多くなってしまいます。そばなどに替えてみるとカロリーも減らせます。

(3)我慢のしすぎ
実は人は我慢をすればするほど食べてしまいます。ダイエットでは脳に我慢を強いるのではなく、脳を許すことが有効です。食事制限をしながらも、自分が好きなものを毎日1つだけ許してあげると減量期を乗り切ることができます。

維持期の運動を続ける方法

2か月で-5kgの減量のあと、
それを維持するための1日の運動メニューは、
ウォーキングで約30分、ジョギングなら約10分、サイクリングなら約20分です。実は床磨き(26分)やお風呂掃除(26分)もウォーキング30分と同等の消費エネルギーがあります。これなら運動も掃除もできて一石二鳥です。

ドローインウォーキング

スポーツトレーナーの友広さんに教えていただいたドローインウォーキング。細いズボンをはくときにおへその下をへこませるような感じでお腹をへこませ、自然に呼吸をしながらウォーキングします。慣れるまでは10秒程度が目安です。
ドローインでお腹をへこませることで姿勢が改善し、歩くときのカラダのバランスが良くなるため、腰痛やひざ痛の改善にもつながります。普段あまり使わないインナーマッスルを使いながらウォーキングをすることで、消費カロリーも40%ぐらいアップすると言います。