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第148回(3/15)

ゲンキリサーチャー:レッド吉田
ドクター:岸本憲明

炒め物や揚げ物、サラダなどに欠かせない「油」。しかし油は摂りすぎると動脈硬化や心筋梗塞といった、命に関わる病気の引き金になることもあります。
さらに調理に使用する油だけではなく、実は見えないアブラにこそ注意しなければならないのです。この見えないアブラの正体とは一体?
今朝はアブラについて徹底調査。アブラの秘密に迫ります。

意外なモノに潜む見えないアブラとは?

世界には1万種類近くあると言われている種類豊富な油ですが、大きく4つに分けることができます。
(1)飽和脂肪酸
バター、マーガリン、ラード、ココナツオイルなど常温で固形の油です。
(2)オメガ3系(n−3系 多価不飽和脂肪酸)
エゴマ油や亜麻仁油、インカインチなどDHAやEPAといった成分が中性脂肪を減らしてくれる油です。
(3)オメガ6系(n−6系 多価不飽和脂肪酸)
ごま油、コーン油、グレープシードオイルなど細胞を作るのに大切な成分が含まれている油です。
(4)オメガ9系(一価不飽和脂肪酸)
オリーブオイルやこめ油、紅花油などオレイン酸が豊富で、動脈硬化や心疾患を予防してくれるといわれている油です。

成人の1日の脂質の摂取量の目安となるラインは約60g。そのうち調味油は18gで、残りの42gが見えないアブラから摂取できる目安になります。この見えないアブラとは、お菓子やパンなどの加工食品や乳製品、肉などにもともと含まれている、見た目にはわからないアブラのこと。例えばコップ一杯(200ml)の牛乳(成分無調整の一般的な製品)の場合、およそ7.6gに相当する脂質が含まれています。見えないアブラは見た目では判断できないので、商品パッケージに記載された食品表示や、食材自体の脂質量が分かる食品成分表をチェックしましょう。ちなみに「豚の角煮」「肉じゃが」「チンジャオロースー」「ピザ」「ホットケーキ」を脂質の多い順に並べてみると、
(1)豚の角煮 (2)ホットケーキ (3)肉じゃが (4)チンジャオロースー (5)ピザという順番になります。

日本でも近年洋食スタイルになっており、動物性脂肪の割合が50年前に比べて3倍になっています。動物性脂肪はコレステロールや中性脂肪値を上昇させ、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞の原因になっています。
ただ魚に含まれる脂肪酸は、血液をサラサラにするEPAやDHAが多く含まれているため、週の半分は魚料理を食べるように心掛けましょう。また油と野菜を一緒に摂ると、体内で油脂の吸収を抑制できます。

調味油の使い方と注意点

日常的に調理で使用する調味油も、適量は1日大さじ2杯までです。番組でゲンキチャレンジャーが挑戦した「鶏肉とネギのペペロンチーノ」は、管理栄養士の関口さんが油控えめに調理すると、大さじ1杯で2人分が作れました。
テフロン加工のフライパンの場合、油をひかずに鶏肉の皮目から焼き、焼き色がついたらオリーブオイルを半分だけ回しかけます。さらに焦げ付きが気になる場合はパスタのゆで汁を加えるなど、少しの工夫で油の量が減らせます。

また多くの人がしている油の使い回し。何度も繰り返し使いまわすのは、カラダには良くありません。油は熱したり冷ましたりを繰り返すことで酸化が進みます。その油を摂取するとカラダの中にサビができやすくなり、結果として、発がん性が増し、コレステロールも酸化しやすくなるため動脈硬化をより進めてしまう危険性があります。数回の使いまわしがすぐに体調への変化を及ぼすことはありませんが、できるだけ油の使い回しは控えるようにしましょう。※目安として2,3回までがお勧め

「極限まで油を控えたコロッケ」の作り方

【材料(2人分)】
ジャガイモ2個(200g) 牛ひき肉30g 玉ねぎ1/4個 サラダ油小さじ1
塩コショウ少々 卵1個 小麦粉大さじ2 パン粉1/2カップ
(1)パン粉に小さじ1杯の油を混ぜ、フライパンできつね色になるまで焼きます。
(2)(1)をコロッケのタネにまぶし、トースターで焼けば出来上がりです。

油と上手に付き合って、おいしく健康な毎日を過ごしましょう。