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第129回(10/26) 野菜

ゲンキリサーチャー:ザ・たっち

ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な野菜。毎日食べることで、生活習慣病や便秘の改善、さらにはがん予防の効果も期待できます。
しかし体に良いことはわかっていても、毎日食べ続けるのは大変です。皆さんも野菜の摂取が不足していませんか?
そこで今朝は、簡単にたくさんの野菜を食べる方法をご紹介。
お悩みを解決するのにぴったりのスムージーもあります。
野菜をおいしくたくさん食べて、健康な毎日を手に入れましょう。

野菜パワー

実際に、どのような野菜をどのように食べれば良いのでしょうか?
長野県の診療所の所長内場先生のおススメは、色を5つ揃えること。色のきれいな野菜を盛り付けておいしそうな見た目にし、食欲を増進させます。さらに煮物や酢の物など色々な調理法で、味わいを楽しんでいます。

野菜嫌いだった平野さんは、今では毎食どんぶり一杯のサラダを食べています。平野さんを後押ししてくれたのは同じような悩みを抱えた仲間。最初はしぶしぶ食べていた野菜ですが、仲間の助けもあって現在では習慣化しているそうです。

野菜は、1日350g以上食べることが理想とされています。これは1日に必要なビタミンやミネラル、食物繊維などの適正摂取が期待される量です。また淡色野菜を230g、緑黄色野菜を120gという割合もあります。皆さんは摂取できていますか?

野菜を簡単に350g摂取する方法

日本医療栄養センター井上先生のおススメ、スムージー。
スムージーは生の野菜と果物をミキサーで細かく混ぜた飲み物で、手軽にたくさんの野菜を摂取できるため人気です。
しかも様々な野菜を組み合わせることで病気の予防や改善も期待できます。

・コレステロールを減らし血液をサラサラにするスムージー(300ml)
ほうれん草80g レタス80g リンゴ80g 水80ml
ほうれん草には、コレステロールを減らす効果のあるβカロテンが、トマトやピーマンのおよそ10倍含まれています。さらにレタスに含まれるビタミンCとEは血管の老化を防ぎ、動脈硬化を予防する働きがあります。

・ニラ入りスムージー(300ml)
ニラ50g  レンコン70g  バナナ80g  牛乳200ml
ニラはビタミンA、B、C、Eなどの他にカルシウムなどのミネラル類も豊富に含んだ、栄養価のとても高い野菜です。
ただし、ニオイや辛みがあり消化もされにくいので、スムージーにしておいしく効果的に摂取したい野菜です。
※ニラ・レンコンは体質によって生で摂りすぎるとお腹の調子が悪くなることがありますので、ご注意ください。

・疲れ回復スムージー(300ml)
赤パプリカ150g  セロリ70g  オレンジ180g
赤パプリカに含まれるビタミンBには強い抗酸化作用があります。またセロリの香り成分が精神不安や不眠を解消してくれます。

とてもお手軽なスムージーですが、噛まずに摂れてしまうところがデメリットでもあります。
野菜はよく噛むことで満腹感が得られ、ダイエット効果も期待できます。
また噛むことで血行が良くなり脳が刺激されるため、認知症の予防にも繋がります。スムージーは1日一杯が理想です。