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第78回(10/13) 睡眠障害

ゲンキリサーチャー:川島明

日本人は今、全体的に「睡眠力」が低下していると言われています。
世界各国の睡眠時間を調査した結果でも、日本人の1日の平均睡眠時間は約7時間50分で、これは1位のフランスに比べると1時間少なく、調査した国の中で2番目に短いという
結果なんだとか。さらに、日本人の5人に1人は「不眠」に悩んでいるとも言われています。
睡眠不足のもととなるストレスやいびき、さらには寝具まで…
今回は「睡眠力」を高める方法をご紹介します。

マットレスで睡眠力アップ

「マットレス」にはあまりこだわっていないという方も多いようですが、
自分の体型と「マットレス」が合っていないと、背中の痛みや違和感、腰の重さや痛み、
さらには睡眠時間を取っていても疲れがとれないなど、様々な不調の原因になります。
まずは、自分の身体と「マットレス」があっているかどうか、チェックしてみましょう。
理想の“寝姿勢”は立っている姿勢を、そのまま横にした姿勢です。

自分の体型チェック
(1)壁に背を向けて自然に立ちます。
(2)壁と背中にできた隙間をチェックし、背骨が作るS字カーブの深さを確認しましょう。
S字カーブが浅い方はバスタオル1枚、深い方は2枚用意して調整していきます。

<マットレスが硬い場合>
「マットレス」が硬いと、「マットレス」と腰周辺の間に隙間ができます。
すると、背中などの筋肉が緊張し、身体は休めていない状態になります。
◎「マットレス」のチェック法
30センチ定規などを用意し、マットレスに横になって腰回りに定規を入れてみましょう。
定規が身体に当たらない場合はマットレスが硬い証拠です。
◎対処法
バスタオルを4つ折りにしてマットレスの下に敷き、隙間を埋めることをオススメします。
※マットレスが厚い場合はシーツの下に敷きましょう。

<マットレスが柔らかい場合>
「マットレス」が柔らかく腰が沈みすぎると、腰の一点に負担が集中してしまいます。
横向きに寝ている姿を見てチェックしてみましょう。
お尻が沈みすぎて背骨のラインが曲がっていませんか?
◎対処法
バスタオルを2つ折りにしたものを2枚重ねにして敷き、沈み込んだお尻を持ち上げましょう。
S字が浅い方は、背中まで沈むので何枚か使って上の方まで敷きましょう。
※マットレスが厚い場合はシーツの下に敷きましょう。

枕の高さ
「睡眠力」アップのためには、枕の高さも重要です。
まずは、首の付け根の飛び出している部分(第七頚椎)に、床に対して垂直に手を当て、
手と首の間の一番深い隙間を測りましょう。それが枕の理想の高さです。
枕が低い場合には、フェイスタオルを2つ折りにしたものを枕の下に敷きましょう。
寝返りしにくい時は、4つ折りにして枕の下の両端に敷きましょう。

睡眠力アップの秘策「つぶやき入眠法」

疲れているのに、不安なことが次々と頭に浮かんで眠れないことはありませんか?
そんなときは心の中で「あーーー」とつぶやいてみてください。
頭の中の独り言が消え、落ち着いて眠りに誘われると言われています。

いびき解消の為の「舌と口のトレーニング」

舌のトレーニング
舌先を上あごにつけ、舌をはじいて音を鳴らしてみましょう。
明瞭な音が出ない場合は舌が衰えている証拠です。

唇周りの筋肉を鍛えるトレーニング
「い」と「う」の形に口を動かします。
1日10セットほど行いましょう。

言葉でトレーニング
口を大きく開け、舌をしっかり動かすように「べ」「ろ」「た」「か」「く」と発音しましょう。「べ」は舌の位置を高く持ち上げる筋肉のトレーニング、「ろ」は舌を滑らかに動かす訓練、
「た」と「か」は舌先と舌の奥を強く押し付けて発音するため、食べ物をノドの奥に送る筋肉が鍛えられます。
また大きな口を開けて発音することで、口の周りの筋肉も同時に鍛えることができます。
1日20回行ってみましょう。