アーカイブ

第36回(12/9) 基礎代謝

ゲンキリサーチャー:川島明
ドクター:後藤勝正

基礎代謝は、生きるために最低限必要なカロリー。全く何もしていない状態でも消費するカロリーです。基礎代謝が高い人は痩せやすく、低い人は太りやすいと言えます。

基礎代謝は車でいうと燃費に例えられ、人間の場合は燃費が悪い方が、同じ運動をしてもカロリーをたくさん使うため痩せやすい身体になります。そしてカロリーを多く必要とするのが筋肉です。つまり筋肉の量が多いと基礎代謝が高くなります。

基礎代謝量チェックリスト

(1)姿勢が悪い。
(2)なるべく階段の利用を避けてしまう。
(3)1日に歩く時間は30分以下だ。
(4)椅子に座ると、お尻と背もたれの間に拳2個以上の空間がある。
(5)毎日の生活行動がパターン化している。

上記の項目に当てはまる数が多いほど、筋肉の老化が進行しています。該当した数が2個〜3個の方は年齢と共に基礎代謝が下がるので、筋肉を使うことを心掛けましょう。
4個以上の方は基礎代謝量がかなり低くなっている可能性があるので、日常生活を改め生活習慣に運動を取り入れましょう。

楽に基礎代謝を上げる方法

(1)姿勢
背筋を伸ばしたときに使う背筋は筋肉量が多く、その分大量にカロリーを消費するため、姿勢をただせば基礎代謝量がアップします。

(2)腹式呼吸
腹式呼吸は、筋肉量が多い腹筋を使って呼吸をするため、結果としてカロリー消費量がアップすると言われています。

(3)利き手と反対の手で日常の動作を行う
人間はいつも同じ動きをしていると、できるだけ少ないエネルギーで身体を動かそうと適応していきます。そのため日常生活の中のちょっとしたことでも、利き手とは反対の手で行うことで、代謝アップにつながります。普段と違うことを日常生活に入れることで、余分なエネルギーを使うことになるのです。

本当に基礎代謝を上げるには、最低3か月の運動が必要です。同じ運動ばかりすると身体が慣れてしまうので、定期的に他の運動も取り入れましょう。

基礎代謝アップ!楽ちんエクササイズ

・腰当てエクササイズ
(1)立った状態で逆手で腰に手をあてます。
(2)この状態で肩甲骨を意識し、両肘をよせます。肩を下げて行った方がよいので手を下に少しずらしてもよいでしょう。

・かかと上げエクササイズ
(1)かかとを付けたまま、つま先を90度に開きます。このままかかとを上げます。
高齢の方は椅子などを支えにして行いましょう。

・脚上げエクササイズ
(1)椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。
(2)太ももの内側の筋肉を意識して、脚を閉じます。
(3)片方の脚を前に伸ばし、膝を外に向けます。
(4)膝をすり合わせるように、脚を上下させます。

目標は、各エクササイズとも20回です。最低14日間続けると基礎代謝が上がってきます。