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第24回(9/16) お腹へこませプロジェクト

ゲンキリサーチャー:伊東孝明

お腹周りがぽっちゃりしてしまう、その原因はやはり脂肪です。人は年齢とともに筋肉量が減って隙間ができてしまい、その隙間に脂肪が入り込んできます。筋肉がしっかりとついていれば脂肪の入る隙間がなく、筋肉で体を支えることができます。
お腹周りは油断すると真っ先に筋肉が減り、たるんでくる場所です。お腹に脂肪がつくと、その後脂肪は全身へと侵略を始めます。しかしまだ、お腹だけが出ている状態であれば、脂肪が全身へと向かう道のりを絶つチャンスです。まずは自分の「腹ポチャタイプ」を見つけ、それにあったトレーニングを継続して行いましょう。

4つの腹ポチャタイプ

「わき腹ポッコリタイプ」
お腹が前に出ているわけではなく、わき腹がポッコリしているタイプです。それほど太っていないのにくびれがない、という体型の方もこれに当てはまります。このタイプが鍛えるべき筋肉は、「腹斜筋」という、左右からお腹を包んでいる筋肉です。

「下腹ポッコリタイプ」
悪い姿勢の代表と言える猫背の方に多くみられるタイプです。主に背中側に付いていて姿勢を維持するために使われる「抗重力筋」がポイントとなります。この筋肉が衰えて姿勢を支えられなくなると、お腹の筋肉もほとんど使われなくなります。すると下腹だけが出てしまうことになるのです。

「兵隊さんタイプ」
がっしりとした男性に多いタイプです。兵隊さんのように胸を張りすぎているせいでお腹が正面にせり出しています。体が硬いという特徴もあります。筋肉質なのにお腹だけ出ているという方もこのタイプに当てはまります。ポイントとなるのは、「腸腰筋」というお腹と股関節をつなぐ筋肉です。

「お腹一周浮き輪タイプ」
お腹の周りすべてがぽっちゃりしているタイプです。年齢とともに減少した筋肉が重力に負け、お腹を支えられなくなっています。ポイントになるのは「腹横筋」という筋肉です。この筋肉は腹筋の中でも最も深い部分にあるため、意識して鍛えないと年齢とともにどんどん衰え、体を支え切れなくなってしまいます。

どのタイプにも使える簡単トレーニング法

最後に、どんなタイプでも効果が期待できる、簡単なトレーニング法をご紹介します。
(1)椅子に浅く腰掛け、ひざの上の位置で両手を軽く重ねます。
(2)そのまま息を吐きながら、お腹を引き込むようにへこませます。

筋肉は、いくつになっても鍛えることができます。手遅れだとあきらめずに、今日から自分に合ったトレーニング法を無理なく長く続けていくことが大切です。

「お腹へこませ」トレーニング方法

〈わき腹ポッコリタイプ〉
【腹斜筋のトレーニング1】

(1)左足を前に出し、右腕を上げ身体を左側に倒す

(2)息を吐きながらゆっくり身体を戻す

(3)左右の手足を反対にして5回ずつ行う

【腹斜筋のトレーニング2】
(1)右足を前に出し、胸の前で腕を組み四角形を作る

(2)腕の形を崩さずに息を吐きながら右側に2回腰をひねる

(3)2回目は深く腰をひねる

(4)足とひねりを反対にして5回ずつ行う

〈下腹ポッコリタイプ〉
【姿勢のトレーニング】
(1)下腹に手を当てて三角形を作る

(2)お尻に力を入れながら骨盤を意識して腰を前後に動かす

(3)指先が地面と垂直のなった所が骨盤の正しい位置

(4)骨盤の正しい位置を気付いた時に直す

【抗重力筋のトレーニング】

(1)姿勢を正して両腕を真上に伸ばす

(2)息を吐きながら腕を戻す

兵隊さんタイプ
【腸腰筋のトレーニング1】

(1)右ひざをついて片ひざ立ちになる

(2)骨盤を真っ直ぐにするイメージで腰を前後に動かす

(3)左の太ももに手を添えてひざを曲げゆっくり伸ばす

(4)元に戻したら骨盤を後ろに動かす

(5)左右の足を入れ換えて1回ずつ行う

【腸腰筋のトレーニング2】
(1)仰向けに寝て右足を上げひざを伸ばし、つま先を上下に10回動かす

 

(2)左右の足を入れ換えて1回ずつ慣れるまでは無理のない角度で行う

お腹一周浮き輪タイプ
【腹横筋のトレーニング1】

(1)仰向けに寝て、腕を真っ直ぐ上げて身体を伸ばす

(2)息を吐きながら腕を前に出し、もう一度真っ直ぐに伸ばす

(3)腕を上げた時にお腹が伸びている事を意識する

(4)腕を上げた状態で足を10回ブラブラさせる

【腹横筋のトレーニング2】
(1)かかとを上げ、腕を真上に伸ばし上半身を左右に10回揺らす

(2)上半身を曲げた時に息を吐く