hicbc.com：カラダのキモチ　アーカイブ

第48回（3/25）

新生活の不安解消！あがり症改善法

ゲスト

黒沢年雄

人前に出てあがってしまったという経験は、誰でもお持ちのことと思います。人間は人の目、高い場所、暗いところなどでは本能的に不安を感じてしまうのです。
脳には「扁桃体」という、不安を感じる中枢があり、その扁桃体が不安を感じると自律神経を刺激します。自律神経は発汗、鼓動、呼吸など、無意識にカラダをコントロールする神経なのですが、自律神経が乱れると、意識とは無関係に心拍数の上昇などカラダに様々な症状が出てしまうのです。
でもあがるということは、悪い事ばかりではありません。やる気をかきたてたり、上手に結果を出すためにはある程度あがることも必要なのです。

あがり症改善法

・ソーシャルスキルトレーニング
様々な状況での対応策を学ぶ事で、不安の軽減をはかる改善法です。
・認知修正法
「自分はできない」といった劣等感等の思い込みを、客観的な立場から修正していく方法です。
・イメージトレーニング
成功や失敗の場面を細かくイメージすることで、現実でも対応できるようにする方法です。
・エクスポージャー
あえて苦手な状況に身を置く事で、不安や恐怖に慣れていく方法です。

座禅

ゆっくり息を吐く事は副交感神経を安定させてくれます。そのため精神鍛錬としてだけでなく、その呼吸法を学ぶためにも座禅は効果的です。
先ほども述べた様に、人間は緊張すると、意識とは無関係に震えや発汗、脈拍が速くなる、呼吸が荒くなるといった症状が出ますが、この中で唯一自分でコントロールできるのが呼吸です。呼吸を正常な状態に戻す事ができれば、一連の他の症状も抑えられ、落ち着きを取り戻せると言います。
また、息を吐いている時に脈拍も下がりますので、吐く間を長くした方がよいでしょう。

誰にでもできる「腹式呼吸法」

（１）腕を上げながら大きく息を吸います。
（２）ゆっくり息を吐きながら、上体を前へ倒します。
この動作で自然に腹式呼吸になります。
息を長く吐くようにし、１０回以上続ければ効果的です。