レシピ A里いもとひじきのご飯
Bにらの和えもの
(放送日1月16日)
講師 斉藤 君江先生
出来上り 120116_phot
ひじきや里いもをふんだんに使った具だくさんご飯です。
エネルギー A309Kcal
  B56Kcal
たんぱく質
A8.4g
B4.8g
脂質
A2.0g
B2.7g
塩分 A1.4g
B0.6g
 
作り方
A里いもとひじきのご飯
1 米は洗い、分量のだし汁に30分つける。とぎ汁は取っておく。
2 里いもは皮をむいて一口大に切り、(1)のとぎ汁で2~3分ゆで、後に水洗いする。
3 ひじきは水につけて戻し、水を切って2~3cmに切る。にんじんはせん切りにする。
4 (1)の米にしょうゆと酒を加え、ちりめんじゃこと里いも、ひじき、にんじんを上にのせて炊き上げる。
5 炊き上がったら全体を混ぜて器に盛り、いり白ごまをふる。
Bにらの和えもの
1 にらは4cm長さに切る。
2 フライパンに油を熱し、にらをさっと炒めて酒をふり、ボウルに移す。
3 ライトツナとだし汁、しょうゆを加えて混ぜ合わせる。

食材 メモ
4人分
食 材 数 量
A里いもとひじきのご飯
2合
ちりめんじゃこ 20g
里いも 150g(正味)
にんじん 30g
ひじき(乾燥) 10g
しょうゆ 大さじ1と1/2
大さじ2
いり白ごま 大さじ1
だし汁
Bにらの和えもの
にら 2束
ライトツナ(フレーク)
<サラダクラブ>
1袋(80g)
だし汁 大さじ2
しょうゆ 小さじ2
大さじ1
小さじ2
里いもは米のとぎ汁で2~3分ゆでる