第289回(1/29)

足腰きたえて長生きだ!元気のヒケツ転倒予防

ゲスト 松原智恵子 プレゼンター パックンマックン

転倒は、65歳以上の方が要介護になる原因の5位に入っていますが、高齢者が自宅で転倒するケースが意外に多くなっています。

転倒する原因

人が歩くとき、重心が前足から後ろ足へ変わる途中で、一度足が下へ低く落ちます。そのときに人はつまずきやすくなるのですが、高齢者はその落ちる高さが低くなったり、高くなったりバラバラです。
これは筋力が衰えたり感覚が衰えたりという加齢に伴う影響で、同じような動きがしにくくなっているからです。同じように歩いているつもりでも、ぶれてしまうのがつまずきの原因になっています。

また、歩くこと以外に気をとられてしまうのも、転倒の原因になります。やはり加齢により注意力が低下し、2つのことを同時に行うのが難しくなっているからです。
さらに目の機能の低下により、色や濃さの違いに気付きにくくなり、人や物が避けられなかったり見えなかったりするケースもあります。

転倒は様々な原因が重なり合って起きていますが、まずはなぜ転ぶのか、知ることが大切です。

自宅に潜む危険ポイントと対処法

・高い段差(玄関、浴槽、階段など)
 段を加えてバランスを崩さなくてすむようにする。
 浴槽は、椅子を置いて座りながら入るようにすると良い。
・風呂場の床
 滑り止めマットなどを敷く。
・敷居などの低い段差
 ななめの板などを置き、段差をなくす。
・コード類
 まとめて壁にはわせる。
・カーペット
 端を固定する。
他にも、動線には余計なものを置かない、階段の角などはテープなどを貼って目立たせるようにするなどして対処しましょう。

転倒予防のための筋肉トレーニング

・大腿四頭筋トレーニング
椅子に腰かけ、膝を伸ばして片脚を上げ、つま先を立てて5秒キープします。このとき膝に力を入れます。
左右10回で1セット、朝夕3セットずつ行います。体力に自信がある方は、足首に1kg程度の重り(ペットボトルなど)を付けてみましょう。

・中殿筋トレーニング
ストッキングなどで両膝を結び仰向けになり、両脚を広げて5秒キープします。体力に自信がある方は10秒キープしてください。
10回で1セット、朝夕3セットずつ行います。

継続的なトレーニングで転倒予防に努めましょう。