第279回(11/13)

静かに迫る甘〜い魔の手!糖尿病と闘う新常識!〜運動編〜

ゲスト 小倉久寛、はしのえみ プレゼンター TKO

糖尿病の運動療法の目的は、ブドウ糖を処理しやすい筋肉を作ることです。
筋肉を使うと血液中のブドウ糖が細胞に取り込まれ、エネルギーとして消費されます。そのため筋肉が増えると消費できるブドウ糖も増え、血糖値が下がりやすくなります。大腿四頭筋など大きな筋肉を鍛えると、多くのブドウ糖が代謝されます。

筋力チェック

運動前に、まずは筋力年齢のチェックをしてみましょう。
高さ40cmの台と20cmの台を用意します。(40cmはだいたい椅子の高さ、20cmはお風呂の椅子くらいの高さです)
(1)台に浅く腰掛け、手を胸の前で組み、両脚で立ち上がります。(40cm→20cmの順で行いましょう)。
(2)次に同じように手を胸の前で組み、片脚を前にだし、もう片方の脚で立ち上がります。(40cm→20cmの順で行いましょう)。片脚立ちは両方の脚で出来ると成功です。(3秒静止できれば完全な成功です)。

筋力年齢
20cm片脚立ち 20〜30歳代
40cm片脚立ち 40〜50歳代
20cm両脚立ち 60〜70歳代
40cm両脚立ち 80代

食後、血糖値が高くなるときに運動すると、高くなる血糖値を上げないようにすることができます。
運動を続けていると、足腰の筋肉が増えたり、内臓脂肪が減ったりして、血糖が下がりやすいに身体に変わってきます。運動は、筋肉トレーニングと有酸素運動を組み合わせたものが効果的です。最低2日に1回はやるのが理想ですが、軽く息がはずむ程度の運動を30分、週に5回行うのもよいでしょう。
普段の生活の中で、階段を使うようにするというだけでも違いは出てきます。自分に合った運動を探して、続けてみてはいかがでしょうか。

糖尿病予防・改善エクササイズ

「腿上げ」
(1)椅子につかまり、もう片方の腕を曲げ、手を握り締めます。
(2)姿勢を崩さずに、曲げた腕と同じ側の脚を10回上げます。
左右10回を1セット、朝晩2セットずつ行いましょう。
できる方は、肘と膝をつけるように上げると運動効果が増えます。

「カラダひねり」
(1)脚を開き、腰を落とします。
(2)両腕を曲げ、手を握り開きます。
(3)そのまま下半身はなるべく動かさず、腰から上を左右に10回ひねります。左右10回で1セット、朝晩2セットずつ行いましょう。

2型糖尿病は、一朝一夕には治らず、治療を続けていかなければなりません。血糖自己測定を行うと、運動したときの効果や食べ物を控えたときの効果がわかるので、軌道修正ができたり、やりがいにつながったりもします。