第256回(6/5)

実は間違いだらけ?!本当は健康になれるストレッチ

ゲスト 斉藤慶子 プレゼンター 深沢邦之

静と動の使い分け

ストレッチには、大きく分けて2つの種類があります。
1つは静的ストレッチ。反動を使わずに、筋肉を静かにじわっと伸ばすもの。もう1つは動的ストレッチ。こちらは一定のリズムで、特定の筋肉を伸ばしたり縮めたりするものです。

筋肉は放っておくと縮もう縮もうとする性質があります。これをアイロンのシワ伸ばしの様に、もとの長さにもどしてあげるのが静的ストレッチです。
一方動的ストレッチは、伸ばしたり縮めたりを繰り返す事で、筋肉内の血流を増やし、筋肉や関節を温める働きがあります。

お悩み別ストレッチ「肩こり編」

・僧帽筋の静的ストレッチ
(1)イスに座り右手で座面をつかみます。
(2)左手を頭に置き、首を気持良い位の角度で横に倒し、息を吐きながら、少なくとも10秒以上キープします。
   反対も同様にし、左右1セットで3回行いましょう。

・僧帽筋の動的ストレッチ
(1)背筋を伸ばし、思い切り肩を引き上げ5秒キープします。
(2)次に力を抜くようにストンと落とします。
   これを3回、肩は少し斜め後ろにあげる気持で行いましょう。
   猫背のまま行うと効果半減です。

お悩み別ストレッチ「腰痛編」

・背筋の静的ストレッチ
(1)イスに浅く座り、足を肩幅程度に開いて前屈します。
(2)そのまま息を吐きながら10秒キープします。この時背中が伸びていることを意識して下さい。
(3)次に右側、左側も同じ要領で行います。正面の時と伸びている場所が違う事を意識して下さい。
   これを1セットとして3回繰り返しましょう。

・背筋の動的ストレッチ
(1)床に四つん這いになります。
(2)おへそを上に引き上げるように腰を丸め、息を吐きながら5秒キープします。
(3)次は反対におへそを床に近づけるように腰をそらせて5秒キープします。
   この上下の往復を1セットにして3回繰り返しましょう。
 ※腰に強い痛みを感じた場合は、無理をしないで下さい。

姿勢改善に骨盤ストレッチ

・骨盤ストレッチ
こちらのストレッチは1つで静と動兼用です。
(1)イスに座った状態で両手を腰にあてます。
(2)骨盤を前に傾け5秒キープします。この時息は止めないようにしましょう。
(3)次は骨盤を後ろに寝かせます。この時も息を止めないようにして下さい。
   前後1セットで3回行います。慣れないうちは鏡を見ながら行うと良いでしょう。

ストレッチは、気持良い強さでじんわりとがポイントです。是非習慣にして下さい。