第242回(2/13)

うまく摂っている人は得をする?アミノ酸元気回復大作戦!

ゲスト 川上麻衣子 プレゼンター 深沢邦之

私たちは食事で摂取したタンパク質を胃や小腸で消化し、およそ20種類のアミノ酸に分解します。そのアミノ酸が体内で再びいろいろな形に結びつき、カラダの様々な物、筋肉や内臓、皮膚やホルモンが作られます。アミノ酸がなければ私たちのカラダは成り立たないのです。

BCAA

主に筋肉の材料になっているバリン、ロイシン、イソロイシン。これらはBCAAと呼ばれるアミノ酸です。このBCAA、特に高齢者の方の摂取が必要です。
高齢になると食が細くなるため慢性的なタンパク質不足になりがちで、その結果アミノ酸、特にBCAAが足りなくなり、筋肉を維持することができなくなります。すると動く事が億劫になりさらに筋肉が痩せてしまう。こういった悪循環が、高齢者の筋肉低下を招く事になってしまいます。そこで、筋肉を作り、維持する働きのあるBCAAの摂取が、高齢者に薦められているのです。
他にもBCAAは、弱った肝臓の機能を回復し再生させる働きがあるため、肝硬変などの治療にも使用されています。
BCAAは肉や魚、大豆などの食品に多く含まれています。

アミノ酸の効率的な摂り方

(1)タンパク質は素早くアミノ酸に分解
カラダは常にアミノ酸を欲していますので、なるべく速くアミノ酸に分解することが大切です。 タンパク質を多く含む食品は肉や卵、魚、大豆製品などです。特に動物性タンパク質は私たちのカラダに近いため、アミノ酸のバランスが良いという特徴があります。
ただし脂が多いとタンパク質の分解が遅くなります。お肉を選ぶ時は脂の少ない部位や調理法を選ぶと良いでしょう。

(2)脂肪が多い食事は食物繊維を一緒に摂る
食物繊維には脂肪を吸収し、排出してくれる働きがあります。
食物繊維の推奨摂取量は、成人男性で1日19g、女性は17gです。一食あたりにすると、ブロッコリーで137g、乾燥ひじきで14g、ゴボウで106gとなります。
レタスやトマトなど水分の多い物は、野菜の中でも食物繊維が少ないので注意しましょう。

(3)消化酵素を含む食材を一緒に摂る
消化酵素にはタンパク質を分解するのを早める、脂肪を分解するのを早める、糖質を分解するのを早めるといった様々な特色があります。消化酵素は大根、キウイフルーツ、パイナップルなどに含まれています。ただし酵素は熱に弱いので、加熱のし過ぎには注意しましょう。

またご飯やパンに含まれる糖質は、タンパク質や脂肪を分解する際のエネルギー源になります。主食もしっかり摂りましょう。
他にも、発酵食品は発酵する時にタンパク質がアミノ酸に分解されるため、吸収が早いそうです。
普段食べるみそ汁などに卵を加えるのが、アミノ酸を手軽に摂るポイントです。

アミノ酸は、健康な人であれば、摂り過ぎて問題になることはありません。アミノ酸を効率よく摂って、健康に過ごしましょう。