第231回(11/21)

ちょうどの強度で病気予防!目指せご長寿!健康運動プロジェクト

ゲスト 松原千明 プレゼンター 深沢邦之

最近の研究で、日常的に一日一万歩歩いていても、筋力の低下や糖尿病、メタボリックシンドロームや骨粗鬆症など様々な病気になる可能性がある事が分かってきました。ポイントはただ歩くことではなく、活動量にあるようです。

活動量計

歩数だけではなく、運動の強さも感知してくれる「活動量計」。
例えば同じ歩数でも、歩いた時と走った時では運動の強度が違うため、身体への影響が変わってきます。歩数に加えて毎日の活動強度が分かると、運動の量だけではなく運動の質も知る事ができるのです。

※活動量計はドラッグストアや家電店で購入できます。値段 は4000円〜5000円です。

「中強度」の活動

活動量計を使った取り組みで分かってきたのが、一日8000歩歩き、その中に中強度の活動が20分程度含まれていると、より良いということです。ポイントは「中強度」の活動です。
活動の強度が低いと代謝があがらず、心臓や血管の機能が高まりません。また筋肉や骨への刺激も少ないため、たとえ一万歩歩いても筋力低下や骨粗鬆症を招く可能性があるのです。
逆に強度が強すぎると、酸化ストレスによって身体の免疫機能が落ちるため、疲労がたまったり病気になりやすくなったりします。
「中強度」は体力や年齢によって変わってきますが、目安は3分間続けた時に軽く息が切れる動きです。自分にとっての中強度を調べてみましょう。ちなみに中高年の方にとっては風呂掃除、早歩き、庭の草むしり、卓球、ゴルフなどが中強度の目安です。ただしこのような活動を3分間続けても息が切れない場合は、体力に見合っているとは言えません。その場合はさらに強度が高い運動を行うようにしましょう。

病気別の予防活動量

研究の結果、病気別の予防活動量も明らかになってきました。
メタボ予防には一万歩のうち中強度を30分、動脈硬化予防には7000歩のうち中強度を15分など、自分が予防したい病気に合わせて目標値を設定することが大切です。

運動のポイント

実は朝は心筋梗塞や脳卒中の発症率が高いため、高血圧の人の運動は要注意です。運動の時間帯を夕方にしてみるのも良いでしょう。夕方に運動すると寝る時に体温が高くなり、快眠にもつながるそうです。

また、外出がなかなかできない場合には、デスクワークをしながら足を動かすだけでも活動量アップの効果があります。
日課の中で動く範囲を自然に増やしていく事が、活動量改善を長く続けていく秘訣です。