第225回(10/10)

今朝から始められるウォーキング効果倍増法 応用編

ゲスト 小林幸子 プレゼンター 半田健人

正しいウォーキングフォーム

(1) 腕振り
腕は大きく後ろに引くように意識しましょう。小指で風を切るイメージで正しく腕振りを行えば、姿勢の悪さも改善されます。
(2) 歩幅
正しい歩幅は肩幅程度。歩幅が大きすぎるとヒザや腰に負担がかかってしまい、痛みの原因となります。
(3) 着地足
着地した足のつま先の向きをまっすぐにする事を意識しましょう。長年の癖などで内股やがに股になっている方も多いので、確認してみて下さい。

インターバルウォーキング

インターバルウォーキングは、通常のウォーキングの中にスピードウォーキングを取り入れるというもの。スビードにアクセントがつくことで飽きず、脂肪燃焼効果も高まります。
通常のウォーキングとスピードウォーキングを無理のないよう、3分ずつ繰り返します。普段のウォーキングにインターバルウォーキングを3セットほど組み込んでみると良いでしょう。その際急激にスピードを変化させると、心肺機能や足腰に負担がかかりすぎてしまいますので、スピードの変化は緩やかにしましょう。
慣れてきたら、スピードウォーキングの時間を増やす事で、さらなる脂肪燃焼や筋力アップの効果が期待できます。
またインターバルウォーキングは、リズムの変化が前頭葉を刺激するため、通常のウォーキングよりも認知症予防の効果が期待できると言われています。

スローウォーキング

体力に自身のない方や、自分のウォーキングフォームをチェックしたい方に最適なスローウォーキング。目安は3秒に1歩のペースです。普段歩いているイメージをスローモーションでゆっくり表現してみましょう。20歩くらいから効果が期待できます。ゆっくりと歩く事で片足で体重を支える時間が増えるため、通常のスピードで歩くよりも筋力が鍛えられます。また運動強度が高くないので、高血圧の方や心臓が弱い方にも向いているウォーキングです。

ウォーキングの効果

生活習慣病の予防や改善、持久力の維持・向上、筋肉の老化防止、ダイエット効果、ストレス解消、認知症予防、血行促進、便秘解消、丈夫な骨を作る等、ウォーキングには様々な健康効果があります。
しかし、ただ歩いているだけでは効果は得られません。ウォーキングをするという意識を持ち、週に150分以上、1日では30分くらい歩くのが理想的です。

ウォーキングのコース作りのポイント

体調や気分に合わせて変えられるよう、コースは複数用意しておくと良いでしょう。

(1) 1.5キロのショートコース(15分〜20分程度)
景色を変えて飽きないようにするため、コースは折り返しではなく周回型がおススメです。またコース途中で芝生や土の上を歩くようにすると、メリハリも付き、足腰の負担も少なくてすむので初心者の方にもおススメです。人目の気にならない道を組み込む事で、スローウォーキングなどにも挑戦してみましょう。
(2) 3キロのミドルコース(30分〜40分)
階段や坂道をコースに取り入れることで、運動強度を上げる事ができます。階段を上がる時はつま先に重心をかけると疲れにくくなります。下りは歩幅を小さくして速度を落とし、関節への負荷を軽減させましょう。
(3) 6キロのロングコース(1時間〜1時間半)
このコースのポイントは、モチベーションの維持です。途中で休憩を入れても全体の消費エネルギーは変わりませんので、景色を楽しみながら歩くのも良いでしょう。インターバルウォーキング時は、スピードが上がるので視野が狭まります。見通しの良い直線を選ぶなどしましょう。また運動強度の高いものを取り入れるのは、コース全体の4分の3地点を目安に設定します。最初からとばしすぎて疲れてしまうこともなく、最後にクールダウンの時間もとれるのでおススメです。

全てのコースに共通するのは、ウォーミングアップとクールダウンの時間を必ず取る事。
そして水分補給は「のどが渇く前に」が基本です。20分以上歩く時は水を持って行きましょう。階段や坂道のような運動強度の高いコースの前にも、水分補給の時間を取るようにします。

正しいシューズ選び

重りのついた靴は足に負担がかかりすぎるので、初心者は控えた方が良いでしょう。
初心者の靴選びのポイントは、歩く衝撃を吸収する靴底の厚いクッション性の高い物を選ぶ事。
さらに靴底に適度なかえりがあるものは、転倒予防に役立つそうです。