第216回(8/8)

キビしい夏でもアワてずチョイス!ヒエ!っと驚く雑穀パワー

ゲスト 中井貴惠 プレゼンター パックンマックン

いろいろな雑穀の特徴

「大麦」
食物繊維の含有量はゴボウ以上。また食物繊維のβグルカンは、食事で摂った脂肪が必要以上に分解・吸収されるのを防ぎ、体外に排出。内臓脂肪やコレステロールを減らす働きがあります。
「ヒエ」
ナトリウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルを豊富に含みます。
「アワ」
ビタミンB1やビタミンEの含有量が高く、鉄分は白米のおよそ5倍です。
「キビ」
タンパク質を多く含み、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄なども豊富。ビタミンB類は白米のおよそ2倍です。
「タカキビ」
カリウムやマグネシウムが豊富。食物繊維は白米の8倍以上あります。
「エゴマ」
血液中の脂質濃度を下げるα-リノレン酸が多く、葉は食用にも使われます。
「ソバ」
ソバに含まれるポリフェノールの一種ルチンには、破れやすくなった毛細血管をもとの弾力のある血管に変える働きがあります。

夏バテ予防 雑穀ご飯(3〜4人分)

・白米2カップ(10分浸水 15分水切り)
・大麦(はだか麦)1/2カップ(30分浸水 15分水切り)
・キビ(水通しをしたもの)大さじ3
・水450cc
・油少量
(1)白米と大麦を鍋に入れます。それぞれの味を引き立てる為に少量の油を加えましょう。
(2)白米と大麦と同量の水を加え、強火で5分程炊きます。雑穀の味を損なわないためにも、土鍋で炊くのがおススメです。
(3)5分後、煮立ってきたら水通ししたキビを鍋の中へ。
  この時、鍋上と鍋底の温度が違うので、切るようにやさしく混ぜます。
(4)その後弱火で10分程煮込み、約10分むらせば出来上がりです。

美肌効果 雑穀ご飯(3〜4人分)

・白米2カップ(10分浸水 15分水切り)
・大麦(はだか麦)1/2カップ(30分浸水 15分水切り)
・アワ(水通しをしたもの)大さじ2
・アマランサス(南米原産の雑穀) 大さじ2
・水400cc
・油適量
(1)アマランサスを油で炒めます。火をつける前に油になじませておくと飛びはねの防止になります。色が変わるまで炒めたら、油を切ります。
(2)鍋に白米、大麦、アワを入れます。アワから出てくる粘りを和らげるため、大さじ1の油を加えましょう。
(3)水を加え、軽くかき混ぜてから強火で5分炊きます。
(4)5分経ったら一度中をかき混ぜます。
(5)その後弱火で10分炊き、蒸らした後に炒めたアマランサスを混ぜれば出来上がりです。

雑穀和風ハンバーグ(5人分)

・雑穀(キビ、アワなど)大さじ1ずつ程度
・水適量(雑穀の量の1.2倍が目安)
・牛乳 1/4カップ
・玉子 1個
・酒 大さじ1
・味噌 大さじ2
・片栗粉 大さじ2
・ショウガのおろし汁 適量
・油 大さじ1
・牛豚合い挽き肉 300g
・人参 1/2本
・しいたけ 5枚
・ゴボウ 10p
・ネギ 1/2本
(1)下準備として雑穀に水を加え、電子レンジで3〜5分加熱し、柔らかくしておきます。
(2)ハンバーグを作る要領で、牛と豚の合挽肉に細かく切った野菜類を加え、ボウルの中へ入れます。
(3)下準備した雑穀を加えます。
(4)全ての材料をよくかき混ぜた後、味噌等の調味料を加え、粘りが出るまでさらに混ぜ合わせます。
(5)形を整えて焼きます。

下準備をした雑穀は、他にも餃子の具に混ぜるなど、色々な料理に応用できます。
雑穀の一日の摂取量の目安は、ご飯やおかずならスプーン1〜2杯程度。ソバなら一日1杯程度です。
バランスの良い食事を構成する手段として、楽しみながら食べましょう。