第212回(7/11)

今朝からはじめられる!ウォーキング効果倍増法

ゲスト 長山藍子 プレゼンター 半田健人

日本は今まさに、ウォーキングブーム。ウォーキングには、
・脂肪燃焼
・血行促進
・生活習慣病の予防、改善
・筋肉の老化防止
・持久力の維持、向上
・丈夫な骨を作る
・ストレス解消
など、様々な健康効果があります。しかしこの健康効果を手に入れるには、正しく歩く事が重要です。

ウォーキングの理想のスピード

生活習慣病予防に最適なスピードは、女性で時速6キロ、男性は時速7キロが目安です。1秒間で2歩くらいのペースで歩くと、その程度のスピードになります。
時速6、7キロは軽く息が弾むくらいのスピードで、隣の人と話すこともでき、脈拍数も安定します。さらにこのスピードでのウォーキングは、ジョギングより多くの脂肪を燃焼するという研究データもあるそうです。
しかし、初心者の方は効果を早く実感したいと最初からとばし過ぎ、腰やひざを痛めてしまうこともあるので、注意しましょう。

ヒザへの負担

ヒザへの負担でポイントになるのは、足の着き方です。
着地するときには、とにかく足をまっすぐ着くようにします。つま先が外側を向いていると、ヒザへの負担が大きくなります。

腕の振り

正しい腕振りのポイントは、肘ではなく肩を支点にして、大きく振る事。小指で風をきるイメージで歩くと、背中と肩の筋肉が効果的に使えます。
また、ゆっくり歩く時は肘をのばしたままで、速くなるにしたがって肘を自然に曲げるのが良いそうです。
ゆっくりの時に張り切って肘を曲げたり、速いのに無理に肘をのばしたりするのは、上体に力が入ってしまうためおすすめできません。

ウォーキングクイズ

(1)速いスピードでウォーキングしてはいけない病気はどちら?
     A:痛風   B:脂肪肝
答え A
汗をかくと身体の中の水分が減少し、尿酸値が上がってしまいます。痛風の方は汗をかかない程度のゆっくりとした速度で歩きましょう。こまめな水分補給も大切です。

(2)30分連続と10分を3回のウォーキングのエネルギー消費量は?
     A:ほぼ同じ B:違う
答え A
最近の研究で、エネルギーの消費量はほぼ同じ事が分かっています。

(3)ウォーキングをするには、食前食後どちらが良いでしょうか?
     A:食前  B:食後
答え B
摂取したカロリーをすぐ消化できるので、食後がおススメです。また食前は、病気の方にはリスクがあります。
ただし消化不良や血糖値の上昇を抑えるため、食後30分くらい経ってから、ウォーキングするようにしましょう。