第204回(5/16)

歩けなくなるその前に! 脱!ロコモティブ宣言

ゲスト 黒田福美 プレゼンター 半田健人

運動器の機能が低下し、要介護や寝たきりになった状態、またはそのリスクが高い状態を表すロコモティブシンドローム。
推定患者数は4700万人と言われています。

ロコモ危険度チェック

(1)片脚立ちで靴下がはけない。
(2)家の中でつまずいたり滑ったりする。
(3)横断歩道を青信号で渡りきれない。
(4)階段を上るのに手すりが必要。
(5)15分くらい続けて歩けない。
(6)2kg程度の買物をして持ち帰るのが困難である。
(7)家のやや重い仕事(掃除機の使用、布団の上げ下ろし等)が困難である。

この中で一つでも当てはまればロコモの可能性があります。ロコモティブシンドロームは、骨、関節、筋肉が衰え歩行機能が低下し、要介護や寝たきりに繋がる、いわば運動器の生活習慣病。
骨折の元になる骨粗しょう症やひざの変性疾患など、自覚症状がなくても検査をすると見つかる事も多いと言います。

関節にやさしいロコモ対策トレーニング

(1)片脚立ち
片脚を床から少し浮かせて立ちましょう。
これを左右1分ずつ、1日3回行います。
不安な方はつかまりながらでも大丈夫です。慣れてきたら少しずつ支えを減らしていきましょう。
バランス力が鍛えられ、転びにくい身体を作ることができます。

(2)スクワット
肩幅より少し大きく脚を開き、足先を30度外に向けます。 ひざがつま先より前にでないように、ゆっくり腰を下ろします。ひざが前に出過ぎると、関節への負担が大きくなりすぎるので注意しましょう。
ポイントは6秒かけて腰を下ろすこと。6セット、1日3回行います。歩行に重要な太ももやお尻の筋肉を鍛える事が出来ます。
不安な方はつかまりながら行って下さい。

ロコモ予防に適したスポーツ

身近なところでは、卓球。お手軽ですが、片脚立ちやスクワットの要素はバッチリ入っています。
他にもロコモ対策として注目されている新しいスポーツがあります。

「キンボール」
直径122pの大きなボールを使い、4人1チーム、あわせて3チームで、いかにボールを落とさずにいられるかを競います。
素早い反応が要求されるため、常に中腰や片脚でバランスを取るのが必須。ロコモのトレーニングにつながります。

「スピードボール」
棒に結びつけられたボールを、上手く回転させながら打ち合うゲームで、シングルスダブルスなどがあります。
ボールは一定の範囲にしか飛ばないので高齢の方でも気軽に楽しめ、球拾いがないのも魅力です。

「太極柔力球」
ラケットに乗せたボールを落とさないように、太極拳の動きをします。ゆったりとした動きの中に片脚立ちやスクワットが多く含まれているため、筋力、バランス力のアップが期待できます。

皆さんも自分にあったスポーツを見つけて、楽しみながらロコモ予防をしてみてはいかがですか。
運動時には負荷のかけ方に注意しながら、骨、関節、筋肉を鍛えましょう。痛みが出る場合はフォームや運動量の見直しが必要です。