第183回(12/6)

今度こそやせたいアナタへ!たったこれだけ!?新感覚ダイエット

ゲスト あべ静江 プレゼンター 深沢邦之

多くの人が挫折を経験するというダイエット。そこには三つの壁があります。

三日坊主

ダイエットに飽きてしまい、続かなかったという経験をお持ちの方も多いと思います。
ダイエット中は脳自体にストレスがかかっている状態のため、そこに少しずつでも、楽しさ、嬉しさを混ぜていかないと、続かないのが当たり前。
週に一度はダイエットを忘れ、好きな物を飲んだり食べたりして良い日をつくる、あるいは、体重が落ちていく喜びを実感することが、飽きずに続けていくコツです。
さらに、ダイエットを習慣化することができれば、成功したも同然です。

停滞期

順調だった体重の減少が止んでしまう停滞期。
カラダは、極端に摂取エネルギーが減少すると、代謝を落としたり、食べ物の吸収の効率をあげたりして、少ない量のエネルギーで一定の体重を保とうとします。
これはカラダを省エネ化する自己防衛反応。順調だった体重の減少が停滞してしまうのはこのためなのです。

リバウンド

そして3つ目の壁は、停滞期にダイエットを止めてしまうことで起こるリバウンド。
停滞期に入り、カラダが省エネ状態の時にダイエットを止めることで、ダイエットを始める前よりも体重が増加しやすくなってしまうのです。

これら三つの壁を乗り越えることが、ダイエットを続けるためのカギとなります。

食事

ストレスによる食べ過ぎや、目の前にあるから空腹でもないのに食べてしまう、というのが食べ過ぎで太る原因です。
お腹がすいた時にだけ食べるようにしてみましょう。
どうしてもお腹がすくという人は、量はそのまま、食事回数を増やして、間食を防止します。
また一日で完璧にやろうとせず、数日間で調整するのがポイント。一日三食や定時に食べる事にこだわらず、食べ過ぎた翌日は量を減らすなど、体調に合わせることが重要です。
また、栄養不足は低代謝なカラダをつくってしまうので、食べなくても太るということがあります。メモやカメラで食事を記録し、足りない栄養素を知りましょう。
ダイエット中に不足しがちな栄養素は、男性の場合ビタミンやミネラル。野菜や海藻をプラスしましょう。女性の場合はタンパク質です。肉や魚をしっかり食べることが大切です。

適度な運動

適度な運動量をキープするために、日常生活での活動量を増やしていきましょう。
その活動量を測る目安が「エクササイズ」という単位。これは、厚生労働省が出している、身体活動量を表す指標の事です。
例えばウォーキオングは20分で1エクササイズ。
ジョギングはおよそ10分で1エクササイズに相当します。
健康的に痩せるには、一週間で23エクササイズがベスト。一日平均3〜4エクササイズを生活の中で補いましょう。
意識して歩いたり、動作を大きくしたりすれば、エネルギー消費量は2〜3倍になります。日常の中で活動量を無理なく増やしましょう。

 
エクササイズ・・・ 厚生労働省が出している身体活動量を表す指標
1エクササイズ、ウォーキング20分が目安
目標は1週間で23エクササイズ
1エクササイズに相当する身体活動

★外で過ごすことの多い人向き
普通歩行(幼い子ども・犬を連れて、買い物など) 20分
ボーリング 20分
軽い荷物運び 17分
自転車に乗る 15分
階段の上り・下り 10分
ジョギング 10分
山を登る:約1〜2kgの荷物を背負って 8分
ランニング 7〜8分
水泳 7〜8分

★家のなかで過ごすことの多い人向き
子どもの世話(立位) 20分
拭き掃除 20分
家財道具の片付け 20分
モップ、掃除機を使用した掃除 17分
床磨き 16分
風呂掃除 16分
庭の草むしり 13分
子供と遊ぶ 12分
家財道具の移動・運搬 10分
美容体操 10分

出典:「健康づくりのための運動指針2006(エクササイズガイド2006)」厚生労働省