第175回（10/11）

老化は足からやってくる！３０代からの下半身強化トレーニング

下半身の老化度チェック

（１）最近、歩くのが遅くなった気がする。
（２）日頃からよく猫背になる。
（３）椅子に座ると、すぐにもたれたくなる。
（４）椅子から立ち上がるとき、テーブルや手すりなどに手をつく。
（５）よくつまづく。

これらの項目にあてはまるものが多い程、下半身の老化は進んでいます。

人間の筋肉の７０％は下半身にありますが、その筋力は３０代前半から低下していきます。
下半身の筋力を鍛えるポイントは「大腰筋」。背骨から太ももにかけて伸びる細長い筋肉で、立ち姿勢の維持や歩行時に使われています。

大腰筋年齢チェック

手を肩の上に置き、椅子から１０回立ち上がります。
それにかかった時間でおおよその大腰筋年齢が分かります。

年齢 男性 女性 ２０～３９歳 ～９秒 ～９秒 ４０～４９歳 ～１０秒 ～１０秒 ５０～５９歳 ～１２秒 ～１２秒 ６０～６９歳 ～１３秒 ～１６秒 ７０歳以上 ～１７秒 ～２０秒

ドクターおススメ！大腰筋トレーニング

（１）スクワット
肩幅に足をひろげ、椅子の背に手をおき、体重を後ろにかけながら行います。
この時、膝をつま先より前に出すと痛めることがあるので注意しましょう。膝が痛い方は、医師に相談して下さい。

（２）もも上げ
浅めに座った椅子を両手でつかみ、膝を胸につけるようにして、足を引き上げます。力を入れながらゆっくり上げると効果的です。

（３）後ろ蹴り出し
背筋を伸ばして、椅子の背に手をおき、膝を伸ばします。
そしてお尻の下あたりの筋肉を意識して、足を１５cm程後ろに蹴り出しましょう。

（１）～（３）のトレーニングを、それぞれ一日に１０回、毎日続けて行いましょう。朝晩に分けても大丈夫です。
トレーニングが楽に感じる場合でも、力を入れて行う事で筋肉は太くなります。
また、高齢になっても、筋肉は鍛えると効果があります。
一日でも早くトレーニングを始めましょう。
ただ、やりすぎは筋肉や関節を痛めるので注意して下さい。

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