第175回(10/11)

老化は足からやってくる!30代からの下半身強化トレーニング

ゲスト 小倉久寛 プレゼンター 根本美緒

下半身の老化度チェック

(1)最近、歩くのが遅くなった気がする。
(2)日頃からよく猫背になる。
(3)椅子に座ると、すぐにもたれたくなる。
(4)椅子から立ち上がるとき、テーブルや手すりなどに手をつく。
(5)よくつまづく。

これらの項目にあてはまるものが多い程、下半身の老化は進んでいます。

人間の筋肉の70%は下半身にありますが、その筋力は30代前半から低下していきます。
下半身の筋力を鍛えるポイントは「大腰筋」。背骨から太ももにかけて伸びる細長い筋肉で、立ち姿勢の維持や歩行時に使われています。

大腰筋年齢チェック

手を肩の上に置き、椅子から10回立ち上がります。
それにかかった時間でおおよその大腰筋年齢が分かります。

年齢 男性 女性
20〜39歳 〜9秒 〜9秒
40〜49歳 〜10秒 〜10秒
50〜59歳 〜12秒 〜12秒
60〜69歳 〜13秒 〜16秒
70歳以上 〜17秒 〜20秒

ドクターおススメ!大腰筋トレーニング

(1)スクワット
肩幅に足をひろげ、椅子の背に手をおき、体重を後ろにかけながら行います。
この時、膝をつま先より前に出すと痛めることがあるので注意しましょう。膝が痛い方は、医師に相談して下さい。

(2)もも上げ
浅めに座った椅子を両手でつかみ、膝を胸につけるようにして、足を引き上げます。力を入れながらゆっくり上げると効果的です。

(3)後ろ蹴り出し
背筋を伸ばして、椅子の背に手をおき、膝を伸ばします。
そしてお尻の下あたりの筋肉を意識して、足を15cm程後ろに蹴り出しましょう。

(1)〜(3)のトレーニングを、それぞれ一日に10回、毎日続けて行いましょう。朝晩に分けても大丈夫です。
トレーニングが楽に感じる場合でも、力を入れて行う事で筋肉は太くなります。
また、高齢になっても、筋肉は鍛えると効果があります。
一日でも早くトレーニングを始めましょう。
ただ、やりすぎは筋肉や関節を痛めるので注意して下さい。