第126回(10/19)

旬の味覚120%活用!
秋の健康おかずレシピ!

ゲスト 石田純一

今の時期が旬の「カキ」「サケ」「サンマ」。今日はこれらの食材にさらに旬の食材を組み合わせて、健康パワーがアップする「秋の常備菜」をご紹介します。

『牡蠣とカボチャのエスカベーチェ』

カボチャは緑黄色野菜の中でもビタミンA、C、Eといった抗酸化ビタミンがバランスよく、豊富に含まれているため、牡蠣と組み合わせることで疲労回復と免疫力を高める作用が期待できます。
【材料:4人前】

牡蠣 8個 カボチャ 小1/4個 玉ねぎ 1/3個
長ねぎ 2/3本 パプリカ 赤・黄 各1/2個 大根 1/6本
ニンニク 2個 タカの爪 2本 150cc
白ワイン 250cc 砂糖 大さじ4 オリーブオイル 80cc
少々 コショウ 少々 小麦粉 適量

(作り方)

(1) カボチャを180℃の油できつね色のなるまで約2分30秒素揚げする
(2) 鍋にニンニク、タカの爪、オリーブオイルを入れて、ニンニクがきつね色になるまで炒める
(3) 玉ねぎ、長ネギ、大根をしんなりするまで、中強火で炒める
(4) さらにパプリカ、カボチャを入れ、1分くらい炒める。白ワインを入れてアルコールを飛ばす
(5) 酢、砂糖を入れ、塩・コショウで味を整える
(6) 中火で3分くらい煮詰める
(7) カキに塩・コショウをして小麦粉をつけて180℃の油で2分半〜3分カラッと揚げる
(8) 揚がったカキに(6)を上からかけて冷蔵庫で保存
保存期間 冷蔵保存で一週間

『鮭と里芋の焼き漬け』

里芋には豊富なカリウムが含まれ、体内の余分な塩分を排出し血圧を下げる作用があります。鮭に含まれるアスタキサンチンが持つ動脈硬化予防の働きをサポートするのです。
【材料:4人前】

生鮭の切り身 4切れ 里芋 4つ せり 1/3個
ゆずの皮 1/4 しょうゆ 150cc みりん 200cc
300cc さとう 大さじ2

(作り方)

(1) 鮭をグリルで両面焼く (中に火が入るまで 約7〜8分)
(2) 里芋を食べやすいサイズに切り、下煮する (10分〜15分ほど)
(3) みりん、酒、を煮てアルコールを飛ばす。その後しょうゆ、さとうを入れて漬けダレを作る
(4) 鮭と里芋、ゆずの皮を入れて中火で煮る (5〜6分)
(5) 酢、砂糖を入れ、塩・コショウで味を整える
(6) セリを同じタレでさっと浸す
(7) ゆずの皮を盛り付けて完成
保存期間 冷蔵保存で一週間

『秋刀魚の肝焼きバルサミコ風味』

ゴボウに含まれる豊富な食物繊維には、余分なコレステロールの吸収を防ぐ作用があり、サンマと組み合わせることで中性脂肪の増加を抑える働きが期待できます。
【材料:4人前】

秋刀魚 2尾 玉ねぎ 1/4ヶ にんじん 1/4本
ゴボウ 1/4本 にんにく 小1 タカの爪 少々
バルサミコ酢 大さじ3 大さじ1
オリーブオイル 200cc+大さじ1 適量
コショウ 適量

(作り方)

(1) 秋刀魚は3枚に卸し、片身を3等分に切り分けて、塩・コショウしておく
内臓はソースに使うので取っておく
(2) 鍋ににんにく、タカの爪、オリーブオイル大さじ1を入れて熱し、にんにくが色づいてきたら(1)の内臓を加え、よく炒める。
バルサミコ酢、水を加え、2/3まで煮詰め、塩・コショウで味を調える。
(3) (1)の秋刀魚の両面に(2)のソースをぬり、テフロンのフライパンで皮面から焼く。
(こげやすいので注意)、裏返したら火を止め、余熱で火を通す。
フライパンから取り出し、冷ましておく。
(4) 玉ねぎは2mmスライス、にんじん、ゴボウは水洗いした後、皮付きのままささがきしておく。
にんじん、ゴボウは歯ごたえが残る程度にさっとゆでてさましておく。
(5) 密閉ビンに(3)の秋刀魚と(4)の野菜を交互に入れ、(2)のソースの残りをかける。
さらにオリーブオイルをそそぎ、コーティングする。
ふたをして冷蔵庫で保存。
保存期間 冷蔵保存で一週間

サンマとゴボウの常備菜をイタリア風にアレンジした『秋刀魚と焼きなすのトマトソースパスタ』

【材料:4人前】

スパゲティー 280g
ニンニク 大さじ2
タカの爪 少々
オリーブオイル 大さじ2+大さじ2
秋刀魚の肝焼きバルサミコ風味(野菜も) 4尾分
鶏のブロード(チキンブイヨン) 120cc
トマトの水煮(裏ごししているもの) 280g
きなす(皮をむいて、1口大にカット) 2本分
大根おろし 大さじ4
イタリアンパセリ(みじん切り) 大さじ4

(作り方)

(1) フライパンにニンニク、タカの爪、オリーブオイルを入れ熱しニンニクが色づいてきたらブロードを加える。
「秋刀魚の肝焼きバルサミコ風味」、焼きなすを加えひと煮立ちしたらトマトを加え塩・コショウで味を整えておく。
(2) 1%の塩を加えたお湯でパスタを表示されているゆで時間の8割ゆでる。
(3) (1)のフライパンにゆで上がったパスタを加え、軽く煮る。 大根おろし、イタリアンパセリ、水菜のくきの部分を加えて、手早く混ぜ、塩で味を調える。
(4) 器にパスタを盛り、水菜の葉の部分を添える。