第97回(3/23)

今からできるカラダ作りの新常識!
有酸素&無酸素運動のヒミツ

ゲスト 佐々木健介・北斗晶夫妻

加齢に伴う筋力の著しい低下を「サルコペニア」と言いますが、これが高齢期の転倒、骨折、寝たきりの一番の原因と言われています。
サルコペニアを防ぐには有酸素運動と無酸素運動を効率的に取り入れ、筋力アップをはかる事が大切です。

有酸素運動と無酸素運動の特徴

有酸素運動
運動強度は低い。脂肪燃焼、心肺機能アップ、血液・血管の機能向上、動脈硬化の予防・改善などの効果がある。
無酸素運動
運動強度は高い。筋力・筋肉量の維持・強化、基礎代謝量アップ、骨密度アップなどの効果がある。

この二つの運動を効率的に取り入れるには、太極拳や水中ウォーキングのようなゆったりとした動作が有効です。

筋力アップウォーキング法

『中腰歩き』
腰をおとした状態で歩きます。ひざの角度で負荷を調整しましょう。頭を上下させないことがポイントです。
下半身強化に有効です。

『大腰筋ウォーク』(腰まわりの筋肉を鍛える)
ボールを蹴るように歩きます。
太ももから振り上げるよう、意識しましょう。

カンタン筋力UP術 スロートレーニング

『下半身強化 スロトレスクワット』

(1) 腕を胸の前で組み、しゃがみます。この時ヒザへの負担を軽くするために、姿勢をやや前傾にしましょう。
(2) そのまま3秒かけてヒザを伸ばし、ヒザが伸びきる前に、3秒かけて腰を下ろします。
(3) 腰を下ろしきる前に1秒間キープします。
5〜10回が目安です。

※ヒザの悪い方や高齢の方は、イスにつかまりながら行って下さい。

『ウエストを絞る スロトレ足上げ』
(1)イスに浅く座り、手でカラダを固定します。
(2)ヒザを曲げたまま3秒で足を上げ、3秒で足を下ろします。
(3)足が床から浮いた状態を1秒間キープしましょう。
足上げ5〜10回が目安です。

運動は、無理なく行うことが大切です。また空腹時、満腹時の運動は避けましょう。