第96回(3/16)

ズレを整えカラダすっきり!体内時計活用術

ゲスト はしのえみ

体内時計とは、休息と活動を繰り返す生体リズムを司る時計のこと。最新の研究によるとこの体内時計のサイクルは24時間10分なのだそうです。そのため体内時計を毎日リセットすることが必要となります。体内時計をリセットしなければ1週間で約1時間のズレが生じてしまいます。体内時計が乱れると睡眠障害、消化器の不調、めまいなどの原因にもなります。

体内時計リセット法

『朝日を浴びる』
ポイント(1) 光の明るさ
2500ルクス以上の光を浴びましょう。自然光であれば、曇りでも1万ルクス以上あります。

ポイント(2) 時間
浴びる時間は20分〜30分。
起床後2時間以内が理想的です。

ポイント(3) 午前中まで
体内時計のリセットには、朝できるだけ早いうちに明るい光を浴びる事が重要です。昼に近づけば近づく程光のリセット効果は低下し、午後に浴びる光にはリセット効果はありません。逆に、夕方以降の明るい光には体内時計を乱す作用があります。

『起床後の運動と食事』
起床後の運動と食事は体温を上げるため、活動状態に移りやすくなります。
ちなみに糖質や脂質よりもタンパク質の方が熱に変わりやすいため、朝食にタンパク質を摂るのは体内時計のリセットに有効です。

※高齢者や血圧の高い方は、起床後の激しい運動は避けましょう。

体内時計のリセットに役立つ睡眠環境改善術

(1) 朝日を最大限に活用しましょう。
寝室は東側か南側。ベッドは窓際に置きましょう。ポイントとなるのはカーテンです。朝日を浴びて自然に目覚めるという環境が理想的ですので、遮光カーテンではなくレース状のカーテンが最適です。
(2) 睡眠リズムを守りましょう。
睡眠には深い眠り(ノンレム睡眠)と浅い眠り(レム睡眠)の2種類があります。この2種類の睡眠1セットの周期は平均90分ですので、90分の倍数時間で起床するのが理想的です。このリズムを守るためにも、二度寝は厳禁です。