第95回(3/9)

かしこく食べてカラダすっきり!
プラス5g食物繊維(得)健康法

ゲスト 伊達公子

カラダに大切な6つの栄養素のうち、最も不足しがちなのが食物繊維ですが、食物繊維には便秘解消以外にも、血糖値やコレステロール値を下げるなどの重要な役割があります。
食物繊維を効率的に摂るには、その摂取法がポイントとなるようです。

京のおばんざいに学ぶ、食物繊維の効率的な摂取法

ポイント(1) 様々な食材から食物繊維を摂りましょう。
ポイント(2) 食物繊維は水分の力を借りて働くので、汁物にして効率よく摂取しましょう。
ポイント(3) 食物繊維は加熱してもこわれません。食物繊維が多く残っている「だしを取った後の昆布」でもう一品作るなど、無駄なく摂取しましょう。
ポイント(4) 一度加熱して冷ましたでんぷんは、食物繊維の一種に変化します。作り置きで摂取効率をアップしましょう。

食物繊維を豊富に含む「おから」を使ったヘルシーレシピ

『シメサバの卯の花和え』(1人前 食物繊維5g)
材料(4人分)
・おから200g ・シメサバ片身 ・卵1個
・ショウガ1かけ ・だし汁1/2カップ ・砂糖大さじ1
・酢大さじ1/2 ・塩少々 ・薄口醤油小さじ1
・酒 小さじ1

(1) 調味料で味付けしたおからに溶き卵を少しずついれ、水分がなくなるまで強火で丁寧に煎ります。
(2) おからが完全に冷めたら針しょうがを混ぜ、刺身状に切ったシメサバを和えます。

『おからと海老すり身のすまし汁』(1人前 食物繊維5g)
材料(4人分)
・おから200g ・海老8尾 ・葛大さじ2 ・塩少々
・三つ葉(飾り用)

(1) 海老は殻をむき、背わたを取り、細かく切って包丁の背で 
たたきます。
(2) 海老、おから、塩、水で溶いた葛をひとかたまりになるまでよく混ぜ合わせます。(葛がない場合は同量の片栗粉でもOKです)
(3) 一口大に丸めたものを、浮かんでくるまで下茹でします。
(4) お好みの濃さのだしにいれて一煮立ちさせます。

『おからしゅうまい』(一人前 食物繊維5g)
材料(4人分)
・おから200g ・鶏ひき肉200g ・玉ネギ半個
・青ネギ1〜2本 ・しょうが1かけ ・醤油大さじ2
・みりん大さじ1 ・塩少々 ・片栗粉大さじ6 ・酒少々
・ごま油数滴 ・グリーンピース飾り用 ・シュウマイの皮

(1) 鶏ひき肉に酒、醤油、みりんで下味をつけ、ポロポロになるまで煮てそぼろを作ります。
(2) そぼろ、おから、みじん切りにした玉ネギ、ネギ、ショウガ、塩、片栗粉、ごま油を混ぜ合わせます。混ざりにくいときは、そぼろの煮汁を入れましょう
(3) 混ぜた具材をシュウマイの皮で包み、彩りにグリーンピースを添え、10分蒸します。

※何らかの疾患がある人は、医師に相談の上、摂取量を決めるようにしてください。