第83回（12/9）
あなたに合うのは？！
無理なく続くレベル別エクササイズ
ルー大柴
運動を長く続けていくために大切なのは、自分のレベルにあったエクササイズを選ぶ事。体力のレベルは、その人が普段している運動量によって大きく３つに分けられます。
週３日以上、ジョギングなど強めの運動をしている方は上級。
週２日以上、ウォーキングなど軽い運動をしている方は中級。
そして普段運動をほとんどしていない方は初級レベルです。
最近人気を集めている『ピラティス』、中高年を中心に多くの愛好者がいる『太極拳』等は、運動初級者にぴったりのエクササイズです。また、大正５年に日本で生まれた日本初の健康体操『自彊術』（じきょうじゅつ）も初級者におススメのエクササイズなのです。
●日本初の健康体操『自彊術』
自彊術は続ける事でカラダ全体の関節がほぐれ、腰痛や肩こりのほか、骨格のゆがみや婦人科系疾患の予防にもつながると言われています。また全身の関節を動かすので、全身の血流が高まり、その結果代謝の働きも良くなるのです。
今日はウォーミングアップでもある最初の４つの動きをご紹介します。
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第一動（肺・心臓の強化）
両手で下腹を抱えて肩を上げ下げします。肩を上げる時に軽く鼻から息を吸い、肩を下ろすと同時に思い切り口から息を吐きます。
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第二動（胸部臓器の強化）
肋骨をかかえて胸を広げ、肩を上げ下げします。
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第三動（肩こり解消）
首の後ろで組んだ両腕を開け閉め。閉じるときは両肘をぴったりとつけましょう。
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第四動（肩こり解消）
両手を腰の後ろで組み、息を吸いながら肩を上げ、吐きながら下げます。
●ドクターおススメ！『お掃除エクササイズ』
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窓拭きエクササイズ
ポイントはヒジです。ヒジを曲げず腕をまっすぐのばしたまま窓拭きします。上下左右様々な角度に動かしましょう。
目安は左右合わせて５分程。肩の周りの筋肉が鍛えられ、肩こりの予防や改善につながります。
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掃除機エクササイズ
ポイントはヒザです。ヒザを軽く曲げ、腰を少し落とした状態で掃除機がけしましょう。お尻から太ももにかけての遅筋繊維が鍛えられます。
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床掃除エクササイズ
片膝をついた姿勢で腕を伸ばし、正面から９０度、真横に床掃除します。肩の筋肉、お腹や背中の筋肉も鍛えられます。負担が大きいのでできるだけ腰をまわさないのがポイントです。左右合わせて５分程を目安にしましょう。
●日常生活における運動強度
高
中
低
掃除（ふく）
3.5
庭の手入れ
2.0
炊事
1.5
布団
（上げ下ろし）
3.5
掃除（はく）
2.5
洗濯
（干・アイロン）
1.5
布団
（干・取り込み）
4.9
子供と遊ぶ
（戸外）
2.5
子供と遊ぶ
（室内）
1.5
階段上下
5.0
入浴
2.5
買物（近所）
1.6
（リラックスして立っている状態を１とする）
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