第78回(11/4)

痛みは急にやってくる!鍛えて安心!
ヒザ痛対策

ゲスト 麻木久仁子

ヒザ関節の軟骨がすり減る事で、骨がぶつかり合い痛みが生じる変形性膝関節症。加齢、O脚、肥満、筋力低下等が主な原因として挙げられます。
一度すり減ってしまった関節軟骨は原則として再生しませんんが、ヒザの周りの筋肉を鍛えることで症状を和らげる事が可能です。特に大腿四頭筋を鍛える事が大切です。
また動かないと柔軟性が減り、筋肉も落ちてきてまた痛くなるという悪循環になるので、痛くない範囲で動かすと良いでしょう。

ガンバルーン体操(ヒザ痛改善体操)

高齢者の転倒防止のために考えられた、空気の抜けたボールを使ってする体操です。
ボールがない方はクッションや枕で代用できます。

(1) イスに座ってボールをヒザの間に挟み、ヒザを伸ばして片足を5秒間上げておろします。
毎日交互の足を20回行いましょう。
(2) 足を伸ばしてイスに座り、ボールを足首まで転がして10秒間キープします。
毎日交互の足で10回行いましょう。

ドクターおススメ!日常生活の中で手軽にできるヒザ痛予防、改善のストレッチ

ヒザの表側のストレッチ
足を伸ばして床に座り、かかとを床から離さず太ももを抱え込み10秒間キープします。
毎日交互の足を10回行います。
ヒザの裏側のストレッチ
イスに座り、かかとを別のイスにのせます。
2キロのお米が入ったビニール袋の重りを、ヒザのお皿の一番上に結びます。この状態でつま先を手間に反らし、5分間キープします。
逆の足も同様に行いましょう。
太もも周りのストレッチ
ソファなどに座った状態で、両ヒザとかかとをぴったりとくっつけます。
次にヒザから下をゆっくり左右に開き、10秒間キープします。毎日10回行いましょう。

他にもヒザ痛対策として、水中でパンチやキックを繰り出す「アクアファイティング」というエクササイズがあります。これは水中でやるエクササイズなので、水の浮力と抵抗によってヒザに負担をかけず大腿四頭筋を鍛えられます。

体操は毎日少しずつやる事が大切です。
また関節が固くなると狭い動きに慣れ、筋肉や筋全体が固くなるので、なるべく早く始めた方が良いでしょう。