第73回(9/30)

知って安心!明るく乗り切る更年期

ゲスト 萩尾みどり

男女共に40代〜60代にあたる更年期に入ると、体内の性ホルモンが減少します。そのためホルモンバランスが乱れ、体に様々な不調を感じるようになるのです。更年期症状は人によって様々で、その数は実に200以上。
「更年期かもしれない」という自覚を持って早めに対処することが、症状を軽くする近道です。

更年期を乗り切る3大ポイント

(1) 自律神経
更年期は自律神経の調節が難しくなっています。自分なりに生活のスイッチを切り替える場を作りましょう。意識的に生活にメリハリをつける習慣は乱れた自律神経に作用し、集中力低下、自信喪失などの解消に効果的です。
(2) 基礎代謝
運動不足による基礎代謝の低下は、冷えやのぼせの原因になります。運動したり、日常の中で汗をかくようにしましょう。
(3) ホルモン
性ホルモンの生成を助ける「ネバネバ食品」(オクラ・トロロ・もずく・なめこ・山芋等)を積極的に摂取するなど、食生活も工夫しましょう。

また、更年期の人は夕方頃疲れがでてきます。15〜20分程度の軽い昼寝は、疲労感や倦怠感を取り除くのに効果的でしょう。

骨粗しょう症予防に「うどん体操」

性ホルモンが減少してくると骨の中からカルシウムが溶け出しやすくなるため、更年期の後半には骨粗しょう症に注意が必要です。
骨密度を上げるには骨に負荷をかける運動が必要ですが、うどんの上で約25分足踏みをする「うどん体操」は、体重移動があるため、骨粗しょう症予防やヒザが痛い方の運動として有効です。
自宅でやる場合は、うどんのかわりに座布団等の上で15分以上、踏み込む動作を行えば良いでしょう。ヒザへの負担も少なく、ウォーキングの速歩と同等の運動量があります。

また、骨粗しょう症予防には食生活も大切です。カルシウムの摂取目安量は1日600mg以上です。
「カルシウム600mgの目安量」

桜えび 30g
牛乳 3本(600ml)
小松菜 350g

「カルシウムの吸収を助けるビタミンD、Kを含む食品」

ビタミンD サケ、干し椎茸、卵黄
ビタミンK 納豆、キャベツ