第55回(5/20)

お手軽健康ツール発見!
爽快!自転車ライフ!

ゲスト 鶴見辰吾

自転車は自分の体重を支えながら脂肪を燃焼できる、手軽な有酸素運動。ヒザへの衝撃も少なく肥満の方やヒザが悪い方にも有効な運動です。また、背骨・腹筋・腸腰筋など背骨を支える筋肉を鍛えることができます。そして、ロードレーサー・マウンテンバイク・シティサイクルと主に3種類ある自転車ですが、その種類に限らず同様の効果が期待できるのです。

健康増進につながる自転車の乗り方

自転車の有酸素運動の効果を高めるためには、疲れずに長い距離を続けて走ることが重要です。

ポイント(1) サドルは十分な高さまで上げましょう。目安はつま先が地面に着く程度です。
ペダルをこいだ時の筋肉疲労を少なくする事が重要なのですが、サドルが低いと主にふくらはぎの小さい筋肉を使うため筋肉疲労が起こりやすいのです。サドルの高さが正しいと太ももなどの大きな筋肉を使うため、筋肉疲労が少なくなります。また自転車による足の回転運動は、股関節の筋肉群(腸腰筋)を鍛えます。
ポイント(2) 二つ目は姿勢ですが、肘にゆとりをもたせた前傾姿勢にすることが大切です。肘にゆとりをもたせることで理想的な前傾姿勢を保てます。
この前傾姿勢で、サドル・ペダル・ハンドルに体重を分散でき、腰への負担を軽減できます。
ポイント(3) スピードは軽く息がはずむ程度にしましょう。
ペダルは1秒間に1回転が目安です。
スピードが速すぎると心肺機能への負荷が大きく、継続した運動が困難になります。またスピードが遅すぎると、有酸素運動の効果があがりません。

自転車に乗る際のドクターからのアドバイス

(1)健康増進につながる一日の運動量の目安は、歩行と自転車をあわせて1時間です。
(2)運動前後には必ずストレッチをしましょう。ケガの予防や疲労回復に効果的です。

自転車は環境にもカラダにも優しい乗り物。身近な風景を楽しみながら健康を手に入れましょう。

※自転車走行時はヘルメットを着用するなど、安全運転には気をつけましょう。