第47回(3/18)

歩けばカラダが変わる
ウォーキング健康ライフ

ゲスト 奈美悦子

推定3000万人以上と言われる日本のウォーキング人口。今や国民的スポーツとも言えるウォーキングには、糖尿病・高血圧・高脂血症等の生活習慣病の予防や改善、心肺機能の向上、血流の改善など、実に様々な健康効果があります。
激しい運動をしなくても、普段よりも多く歩けば健康維持につながる、ウォーキングは日常生活のお手軽健康法なのです。

ウォーキングの種類

ウォーキングには次の3つの種類があります。
(1)散歩(エンジョイウォーキング) 時速約3km
   100mにかかる時間およそ2分
(2)歩行(ライフスタイルウォーキング) 時速約4km
   100mにかかる時間およそ1分30秒
(3)速歩(エクササイズウォーキング) 時速約6km
   100mにかかる時間およそ1分
厚生労働省は、この3つ、どのタイプで歩いても目標1日1万歩が健康維持の目安としています。

歩きとカラダの関係

地球上で暮らしている私たちにはわかりませんが、無重力の宇宙空間ではカラダに様々な弊害が起こります。それが筋肉がやせたり、骨が弱くなったりする事。
人が普段無意識に使っているのが、姿勢を保つ上で大切な抗重力筋(脊柱起立筋、大腿四頭筋、大腰筋、下腿三頭筋等)です。地球上では立っているだけでもカラダに相当の重力がかかっており、その状態で歩く事で常に無意識のうちに抗重力筋が鍛えられています。しかし無重力空間ではふくらはぎの筋肉等が急激に衰えてしまうのです。
またカラダを支える骨は、立ったり歩いたりすることで骨に刺激が加わり、カルシウムが蓄えられますが、無重力空間では刺激が少なくなり、骨からカルシウムが溶けて骨が弱体化してしまうのです。
このように、人は歩かなくなると筋肉や骨にまで影響してしまいます。歩行はまさに健康維持の源なのです。

1日1万歩が難しい方へドクターおススメ!「健康増進 日常歩行術」

(1)スピードをあげて歩く
   歩行のスピードを少しあげて速歩程度にすることで、運動量が1.5倍になり、効果もアップします。
   目安は1秒に2歩です。(平均歩幅約70cmの場合)
(2)少し負荷をかけて歩く
   例えばエスカレーターと階段があったら階段を使う様にしたり、歩くコースに坂道を入れたりしましょう。
   階段の上りは心肺機能の向上に、下りは足腰の骨の強化に有効です。階段昇降で「歩行」の3倍の
   運動効果があります。
また1日1万歩歩けない人は、まず普段の歩行に1日1000歩プラスすることを目標にしてみて下さい。

ウォーキングの注意点

『理想的な歩き方』
(1)ヒザを伸ばして、カカトから着地しましょう。
(2)つま先を踏み込み、蹴り上げましょう。
(3)目線は地面と平行にし、背筋をまっすぐ保ちましょう。

『歩く時間帯について』
・起床後、早朝は血圧が不安定なので、血圧が高めの方は運動には不向きです。
・就寝前に激しい運動を行うと睡眠を妨げるので、夜のウォーキングは軽めにした方が良いでしょう。

ウォーキング豆知識

・歩行の平均速度が日本一速いのは大阪で、秒速1.6m。これは時速約5.8kmで、速歩とほぼ同じです。ちなみに2位は、秒速1.56mの東京、3位は秒速1.53mの長野だそうです。
・「散歩」という言葉は、一説によると三国志の時代「五石散」という薬を効かせるために歩き回った事が語源になっているそうです。