第25回（10/8）

スポーツの秋必見！10歳損する固いカラダ　お手軽サビ取りマニュアル

股関節周辺の筋肉

股関節周辺の筋肉が硬くなると、転びやすい・中年太り・腰痛などの症状が出てきます。そこでおススメなのが「腰割り」です。

「腰割り」の方法

(1)	足を肩幅より広めに開き、つま先をハの字型にひろげます。
(2)	腰を膝に近い高さまでゆっくりと１０回落とします。

※ひざ頭とつま先は必ず同じ方向に向けて開きましょう。また、上半身が前に傾かないよう背スジと地面は垂直に！

この「腰割り」、上半身が天然のおもりとなって、股関節周辺の筋肉が非常に効率よく伸ばされ、ほぐされるのです。無理せずできるところまで頑張りましょう。
また普段歩く時も、股関節周辺の筋肉の力で歩く「股関節歩行」を心掛けましょう。足がかかとから地面に着くように、胸を張って大股で歩くように意識すると、股関節周辺の筋肉の柔軟性がアップ。ヒップアップやダイエットにもつながりますよ。

背筋

カラダの姿勢を一定に保ち、倒れないように、寝ている時以外は常に働き続けている背筋。背筋が硬くなると、肩こり・姿勢が悪くなる・疲れやすくなる等の症状が出てきます。
そんな背筋を柔らかくしてくれるのが「クルクル指回し」！

「クルクル指回し」の方法

(1)	爪の生え際の部分を、反対側の手の親指と人さし指で左右から、「少し痛い」と感じる程度の強さでつまみます。
(2)	指の付け根を支点に、指を一本ずつ大きく回します。回す方向は左右どちらでもOKです。
(3)	一本の指につき最低１５秒。両手の全ての指で行います。 まずは２週間続けてみて下さい。

運動会でのケガを防ぐ、簡単ストレッチ！

(1)	ふくらはぎの足つり予防ストレッチ 足の幅を変えて、ヒザを伸ばして行うものとヒザを曲げて行うもの、２種類のストレッチをしましょう。
(2)	太もも裏側の肉離れ予防ストレッチ 左右の足を交差させ、息を吐きながら上半身をゆっくり倒して２０秒間静止します。足を組み替えて同じ事をもう一度行います。
(3)	腰痛の予防に 仰向けに寝て、ペットボトルの口の部分をおヘソの上に押し当てます。それを腹筋の力を使って押し返し、５秒間キープ！これを１０回行います。さらにおヘソの下の腹筋でも同じことを繰り返しましょう。

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