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第319回(8/12) ビタミンB群

ゲスト:小倉久寛
ゲンキスチューデント:滝裕可里
ゲンキリサーチャー:X−GUN
ドクター:西崎泰弘

今年は例年にない猛暑!この時期、だるい、食欲がない、疲れがとれないといった夏バテは、実はビタミンB群の不足が原因です。そこで今回は、知っているようで知らない大切な栄養素「ビタミンB群」を徹底リサーチします。

夏バテを招くビタミンB群不足

ビタミンB群は、摂取した栄養素をエネルギーに変えます。そのため、不足するとエネルギーを作る事ができず、疲れや夏バテの原因になります。不足していても自覚がないビタミンB群ですが、夏は特に少なくなってしまう危険性があります。

ビタミンB群はどんな時に減る?

ビタミンB群は、眠っていても、食事をしても身体から減っていきます。それは、身体の中で基礎代謝が行われているから。基礎代謝とは、眠っている間でも様々な臓器や脳が、活動を続けていくために最小限のエネルギーを消費する事。そのエネルギーを作り出すために使われているのが、ビタミンB群なのです。

夏に不足しやすいビタミンB群

・炎天下の歩行
何もしなくても減ってしまうビタミンB群ですが、特に夏に注意したいのが、炎天下の歩行。その理由は、汗をかきやすいから。ビタミンB群は、水溶性のため、汗と一緒に排出されてしまいます。

・ストレス
脈拍や脳血流に変化をもたらし、その調整にビタミンB群が消費されます。体温調整もストレスとなるため、暑い所と涼しい所を行き来する夏は要注意です。また、お風呂も同じ理由で、ビタミンB群が消費されてしまいます。

夏バテ予防に大切な3つのビタミンB

ビタミンB群と言っても、その数は8種類あり働きも様々です。中でも夏バテ予防に特に大切なのが、糖質、脂質、たんぱく質の3大栄養素をエネルギーに変えてくれる下記の3つのビタミンB群です。

・「ビタミンB1」糖質代謝
豊富な食材)うなぎ、豚肉、マイタケ

・「ビタミンB2」脂質代謝
豊富な食材)レバー(鶏・豚・牛)、牛乳、ワカメ

・「ビタミンB6」たんぱく質代謝
豊富な食材)マグロ、カツオ、卵

夏バテを吹き飛ばすゲンキ食材

ビタミンB1とB6を多く含む「米ぬか」は、夏バテ予防に適した食材です。

・米ぬかの食べ方
生のぬかは精米店で、スーパーなどでは「いりぬか」として手に入ります。選ぶ時は、必ず食用を選んでください。調味料などが含まれているものは、漬け物専用ですので、原材料が「米ぬか」のみのものを使用してください。そして、「生」でも「いりぬか」でも、殺菌を兼ねて油分を飛ばすため、中火で数分間炒ります。火加減に注意して、色が変わってきたなと思ったら火から下ろして粗熱を取ります。あとは、密封出来る袋に入れるなどして、空気に触れないように冷蔵庫に入れておけば、2週間ほど保存がきくそうです。

・どんな料理とも相性抜群!
米ぬかは味が薄く、他の食材の邪魔をしないのでどんな料理とも相性抜群!例えば、トンカツを揚げる時の薄力粉に混ぜたり、納豆やお味噌汁、カレーライスに振りかけるだけで、手軽においしくビタミンB群が補給できます。また、ビタミンB2を多く含む乳製品との相性も良く、牛乳に混ぜれば米ぬかのB1・B6と合わせて三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)を効率よく代謝してくれます。

・お米農家直伝!簡単米ぬか料理
「いりぬかふりかけのおにぎり」
〈材料〉・いりぬか・かつお節・ジャコ・シソ・ゴマ・塩
材料をお好みで混ぜ合わせてふりかけを作り、おにぎりにまぶせば完成です。ふりかけにしておく事で毎日の食卓に出しやすく、玄米を食べづらい高齢者の方にもオススメです。

「米ぬかヨーグルト」
〈材料〉・いりぬか・ヨーグルト・ハチミツ
材料を混ぜれば完成!ヨーグルトの滑らかな舌触りで食べやすくなります。

米ぬかは、大さじ2杯で、玄米100g(小さな茶碗1杯程度)と同等のビタミンB1・B6が摂取できます。いろんな食材を織り交ぜて、バランスの良い食生活を大切にしながら、おいしく夏バテを予防しましょう。