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第317回(7/29) たんぱく質

ゲンキスチューデント:岡副麻希
ゲンキリサーチャー:ザ・たっち
ドクター:新開省二

お肉をしっかり食べる肉食と、カロリーが控えめな日本の伝統食・粗食。実は、この2つの食生活は、明暗クッキリ!健康長寿に大きな差を生んでしまいます。それを決定づけるのが、たんぱく質。たんぱく質不足は、筋肉や骨の衰えを招き、寝たきりや要介護の引き金になってしまうのです。今回は、たんぱく質の代名詞・「お肉」に注目!どんどんお肉が食べられるマル秘テクニックなどもご紹介します。

たんぱく質について

たんぱく質は、筋肉や骨、皮膚など全身のあらゆる箇所を構成し、身体の20%を占める大切な成分です。十分に摂取する事で皮膚や毛髪を若々しく保ち、筋肉や骨の強度を維持できます。しかし、たんぱく質が少ないとシニアの身体には様々な危険があります。

注意!摂取カロリー

食が細くなりがちなシニアが注意すべきことは「摂取カロリー」。筋肉を維持する十分なたんぱく質が得られず、食事でのカロリー摂取が少ないと、身体は筋肉をアミノ酸に分解して不足分のエネルギーを補おうとします。そうした食事を続けると、筋肉はどんどんやせ細り、寝たきりや要介護などを招いてしまうのです。その点、肉には豊富なたんぱく質に加え、高カロリーな脂質が含まれています。少量でもカロリーを確保できるため、食事量が減っていくシニアにこそ、ぜひ食べて欲しい食材です。

たんぱく質不足のサイン

下記に当てはまる方は、たんぱく質が不足しているかもしれません。
・握力低下
瓶などのフタが開け辛いと感じたら、握力低下のサインです。
・歩行速度が落ちる
歩いていて周囲の人に追い抜かれることが増えたという方は要注意です。
・肌にハリがない
・疲れやすい
・思考力・集中力低下

健康診断の結果でもたんぱく質不足を知る事ができます。注目するのは、血液検査の中にあるアルブミン(Alb)の項目です。アルブミンは、血中を流れるたんぱく質の一種。この数値が4.0未満だと、たんぱく質不足による筋力低下がすでに始まっている状態です。

シニア期に最適な食材「肉」

色々な栄養素が含まれている肉は、たんぱく質を中心に色んな栄養をしっかり摂ることが大切なシニア期に最適な食材です。種類を問わず1日100g、片手に乗る程度を目安に普段の食事に取り入れましょう。シニアにとって、十分なたんぱく質を摂る事ができます。どうしてもさっぱりした物を好みがちになる夏は、たんぱく質が不足しやすい季節でもあります。お肉を食べてたんぱく質を補給しましょう!

《肉各種100gの大まかな目安》
・牛ヒレステーキ 5cm×10cm
・薄切り豚ロース 3枚
・鶏もも肉 3切れ

「噛み切れない」「アブラっこい」肉食のお悩み解決!

歳を重ねていくと「噛み切れない」「アブラっこい」などの理由で、肉を敬遠している方も多いかもしれません。そこで、そんなお悩みを解消し、美味しく食べられる方法をご紹介します。

「薄切り肉を使ったステーキ」(1人前)
《材料》
・牛薄切れ肉130g
・水 大さじ1
・片栗粉 大さじ1/2
・塩コショウ 適量
・油 適量
《作り方》
・ビニール袋に牛薄切れ肉、水、片栗粉、塩コショウを入れ1〜2分よく揉み込む。
・袋から出しステーキの形に整える。
・熱したフライパンに油をしき、焼き色が付いたら裏返し、酒を加え(分量外)蓋をする。
・弱火でじっくりと加熱し、中心までしっかりと火を通す。
・お好みでステーキソース、バターやニンニクチップをのせれば完成。

「豚肉のレモン南蛮漬け」(2人前)
《材料》
・豚ロース薄切り:160g
・片栗粉:適量(肉の分だけ)
・タマネギ:1/4個
・レモン:1個
・めんつゆ(二倍濃縮):100cc
・水:100cc
・酢:大さじ2
・砂糖:大さじ1
《作り方》
・豚肉に片栗粉をはたいて焼く
・調味液(めんつゆ、水、酢、砂糖)に薄切りにしたタマネギとレモン、焼いた豚肉を浸す
・1時間程浸し、味をなじませたら完成

酢やレモンなどの酸味には、食欲増進効果や胃酸の分泌を促す効果があります。また、レモンのビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するときに欠かせない成分なので、美肌にも最適な組み合わせです。

シニアでもできる!お肉を食べてカンタン筋トレ

転倒予防に効果抜群のカンタン筋トレ法をご紹介します。

《座ってできるカンタン筋トレ》
大腿四頭筋と、前脛骨筋を鍛えるトレーニングです。これらの筋肉は、つま先を高く上げるのに関係しており、鍛える事で転倒防止に繋がります。

・椅子に座って右の太ももを座面から少し浮かす
・5秒かけてゆっくりと右ひざを前に伸ばし、つま先を天井へ向けて2秒キープ
・5秒かけてゆっくりと元の位置へと戻す
左右10回ずつを1セットとし、1日3セット行うのが目安です。

《身体のブレをなくすカンタン筋トレ》
お尻の両側にある中臀筋は、股関節の動きを安定させる筋肉です。鍛えることで身体のブレがなくなり、こちらも転倒予防に繋がります。

・椅子の後ろ側に立ち、背もたれをつかむ
・5秒かけてゆっくりと右足を真横へ上げる。
・床から15cm〜30cmの高さまで上げた状態で2秒キープ
・ゆっくりと5秒かけて元の位置まで下ろす
こちらも左右10回ずつを1セットとし、1日3セットが目安です。

筋トレを行うのは、食前でも食後でも構いません。食事と運動をセットで考え、3度の食事の前後に行うと取り入れやすいので、オススメです。