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第293回(2/4) 大豆

ゲンキスチューデント:滝裕可里
ゲンキリサーチャー:深沢邦之
ドクター:白澤卓二

筋肉に欠かせないたんぱく質が豊富なことから“畑の肉”とも呼ばれる大豆。たんぱく質の含有量は、牛肩ロースよりも多いにも関わらず、カロリーは半分以下ととってもヘルシー。そんな大豆は、さまざまな食品に形を変え、古くから日本人の健康を支えてきました。そこで今回は、7つの大豆製品の七変化する健康パワーと知って得する豆知識をご紹介します。

お悩み別!大豆の七変化パワー

(1)豆乳 〜特に女性にオススメ〜
豆乳には、女性に不足しがちな鉄分が豊富に含まれており、その含有量は牛乳の60倍もあります。さらに、注目すべき成分がイソフラボン。イソフラボンには、骨密度の減少を抑え、骨粗しょう症を予防する効果があります。また、イソフラボンを多く摂取した人は、少ない人と比べて乳がんの発症リスクが半分以下という研究データも。とはいえ、イソフラボンは摂取した6時間後には体内から減少し始めてしまいます。そこでオススメなのが、豆乳。こまめに補給できるのでイソフラボンが減少するのを防ぐことができます。そのまま味わうのはもちろん、カフェラテの代わりにソイラテにしたり、ココアに入れて飲むのもオススメです。

(2)豆腐 〜動脈硬化予防・メタボ解消〜
大豆には豊富なたんぱく質が含まれていますが、そこには中性脂肪やコレステロールを抑える働きがあります。豆腐は、そのたんぱく質を凝縮したもの。しかも、加工することで元々高い吸収率がさらにアップします。さらに、サポニンという成分が余分な脂肪の蓄積を防ぐため、肥満予防にも最適です。ただし、湯豆腐のように煮込むと、サポニンの成分が水に溶け出してしまうので、煮汁を飲まない湯豆腐は栄養学的に少しもったいない食べ方です。また、豆腐は食事をヘルシーにしたい時にも有効的。ハンバーグや鶏団子の具材の3分の1を絹ごし豆腐で作ると、カロリー約20%オフ、脂質を約25%カットできます。豆腐を上手く活用することで、味や食感を損なうことなく、カロリーダウンを実現できます。

(3)おから 〜便秘解消〜
おからの健康パワーは、便秘解消。豊富に含まれた不溶性食物繊維が便のかさを増やし、腸のぜんどう運動を促してくれます。
【おからサラダ】のレシピはこちら

(4)味噌 〜血糖値の上昇抑制〜
発酵や熟成の過程で作られる褐色成分メラノイジンには、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。味噌には、赤味噌と白味噌がありますが、赤味噌に豊富なイソフラボンは、基礎代謝を活発にするため、体のエンジンをかけたい朝食に摂るのがオススメです。一方、夕食にオススメなのが白味噌。白味噌には脳の興奮を抑えるGABAという成分が豊富なため、夕食に摂ることで寝付きを良くする効果が期待できます。

(5)納豆 〜脳梗塞・心筋梗塞予防〜
納豆菌による発酵で新たに生まれる成分が、ナットウキナーゼです。ナットウキナーゼとは、血中にできた血栓を溶かしてくれる血液サラサラ成分。そのため、脳梗塞、心筋梗塞の予防に繋がります。また、納豆のなかでも成分が豊富なのが、ひきわり納豆。あらかじめ砕いた大豆で作られるひきわり納豆は、大豆の表面積が大きくなるため、納豆菌による分解が進みやすく、生まれる成分も多くなると言われています。

(6)大豆モヤシ 〜美肌効果〜
大豆モヤシの健康パワーは、美肌効果。発芽することによって、美肌に欠かせないビタミンCが生成されます。また、その他のモヤシには見られないイソフラボンが肌の弾力をアップ。しわが改善したという研究データもあります。

(7)テンペ 〜お酒好きにオススメ〜
テンペとは、大豆をテンペ菌で発酵させた食品で「インドネシアの納豆」とも呼ばれています。発酵の過程で、アルコールの代謝に重要なナイアシンが多く生まれるため、お酒好きの方にオススメです。大手スーパーでは、テンペを売っているお店も増えてきており、ネットでも購入可能。納豆のような強い匂いがないので、肉や魚の代わりに炒めものなどにも重宝します。

脳をイキイキ!育脳レシピ

脳をイキイキさせる鍵となる成分は、豆腐などの大豆製品に多く含まれるレシチン。人間の脳内には、神経細胞が張り巡らされており、そこを行き来する神経伝達物質の材料となるのがレシチンです。しかし、レシチン単体ではこれらの神経伝達をスムーズに行うことができません。そこで、レシチンの神経伝達を手助けしてくれるのがカルシウムです。
【豆腐とホウレン草のグラタン】のレシピはこちら


脳の神経細胞は加齢とともに減少し、重度の場合認知症を招きます。それを食い止めるのが、サバなどの青魚に含まれるDHAやEPA。加齢で減少した神経細胞を再び増やし、それぞれをつなげてくれる働きがあります。
【豆腐とサバのアヒージョ】のレシピはこちら

おから、豆腐料理 レシピ

◆おからサラダ◆
*材料* (2人分)
おから 100g
プレーンヨーグルト 大さじ4
マヨネーズ 大さじ2
こしょう・塩 適量

*作り方*
電子レンジで少し水分を飛ばした生おからに、プレーンヨーグルト、マヨネーズ、塩コショウ、これらすべてを、お好みの具材と混ぜ合わせたら完成

◆豆腐とホウレン草のグラタン◆
*材料* (2人分)
豆腐(絹ごし・木綿はお好み) 150g
ホウレン草(茹で) 30g
ホワイトソース 150g
ピザ用チーズ 30g
ベーコン 20g

*作り方*
(1)食べやすい大きさに切った豆腐を耐熱皿に入れる。
(2)その上に、ホウレンソウと、ベーコンなどお好みの具材をのせる。
(3)ホワイトソースとピザ用チーズをのせ、オーブンで焦げ目がつくまで焼けば完成

◆豆腐とサバのアヒージョ◆
*材料* (2人分)
豆腐(絹ごし・木綿はお好み) 100g
サバの水煮缶 1缶
オリーブオイル 適量
すりおろしにんにく 小さじ1

*作り方*
(1)直火可能な耐熱容器に、すべての材料を入れ火にかけたら完成
(2)パンなどに付けてお召し上がり下さい