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第250回(3/26) 睡眠

ゲンキリサーチャー:深沢邦之
ゲンキスチューデント:片岡安祐美
ゲスト:真琴つばさ

春は生活のリズムが変わり、睡眠のトラブルが多くなる季節です。睡眠不足になると抵抗力が下がって風邪をひきやすくなったり、食欲が増すホルモンが余分にでて肥満につながったりします。
そこで今回のテーマは、一流の睡眠。「一流の睡眠」という本の著者で元外科医、現在は経営コンサルタントとして活躍する裴先生の様々な快眠テクニックに迫ります。

二流の睡眠チェック

(1)仕事が忙しいと眠らずに頑張る。
(2)眠れないのは異常だと思わない。
(3)面白そうなことでもやる気が出ない。
(4)毎日眠る時間がバラバラ。
(5)自分は眠らなくても大丈夫な方だ。
以上の項目に1つでも当てはまると、二流の睡眠の可能性があります。

睡眠効率

睡眠は量より質が大切です。睡眠効率とは、実質の睡眠時間を横になっていた時間で割り、100をかけて出た割合です。これが85%以上になるのが理想の睡眠です。
すぐに眠りにつき朝もしっかり起きられる質の良い睡眠をとるには、睡眠時間以外の過ごし方がとても大切になってきます。

一流の睡眠のための一日の過ごし方

「朝」
・目覚まし時計の置き場は鏡の前
目覚まし時計を鏡の前に置くと、鏡に映った自分を見ようとして目が開き、起きるまでの時間が短くなります。
・二度寝
寝足りない時は、布団以外の場所で日光を浴びながら、10分以内の二度寝をすると起きやすくなります。
・日光を浴びる
歯磨きも窓際でするのがおススメ。朝陽を浴びることで体内時計がリセットされ、夜にメラトニンという睡眠を促すホルモンがしっかり分泌されるようになります。
・朝のシャワー
シャワーで太い動脈が通る首元や鼠蹊部を温めると、深部体温が上がり目覚めが良くなります。
・朝食にはバナナ
バナナには脳を活性化させる作用のあるドーパミンを増やす働きがあるので朝にはぴったりです。他にもアロエヨーグルトやアイスも脳の働きを高める効果があり、朝食にはおススメです。

「日中」
・コーヒーはランチ前
午後に眠気に襲われるという人は、ランチの前のコーヒーが良いでしょう。カフェインは効果がでるまでには時間がかかります。ただし胃の調子をみながら、飲む量には注意しましょう。
・昼寝
午後のパフォーマンスを高めるには、熟睡しない程度の20分以内の昼寝をあえてするのが一流です。

「夜」
・照明の調節
眠る1時間前には照明を暗くし、身体のモードを切り替えましょう。帰宅前のコンビニも照明が明るいため、睡眠を促すメラトニンが分泌しにくくなってしまいます。
・ハーブティー
緑茶や紅茶、チョコレート、ウーロン茶やほうじ茶などにはカフェインが入っているため、眠る前に食べたり飲んだりするのは注意しましょう。ノンカフェインのハーブティーは香りにもリラックス効果があり、おススメです。
・夕食
夜のドカ食い、特に寝る前のドカ食いはやめましょう。食べ物が胃に残っている状態で横になるので逆流性食道炎になるおそれがあります。

朝・昼・夜を制し一流の睡眠マスターを目指しましょう。

また昼間の眠気や不眠には、睡眠時無呼吸症候群やうつ病などが隠れている場合があります。気になる方は専門医を受診しましょう。