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第241回(1/22) 便活

ゲンキリサーチャー:深沢邦之
ドクター:小林弘幸
ゲンキスチューデント:滝裕可里
ゲスト:松本明子

年が明けて胃腸がすっきりしないという方、さらにお腹ぽっこりや冷え症、肩こり、シミなどの身体の不調を抱えている方におススメしたいのが、便秘解消活動、略して「便活」です。腸の環境は身体のすべてに影響すると言われています。たかが便秘と放置せず、適切に改善することが大切です。今回は身体も心もすっきりさせるための、ドクター直伝便活法をご紹介します。

便秘のタイプと改善法

便秘を起こしている原因は人それぞれ異なるため、便秘のタイプに合わせた改善法が必要になります。便秘には大きくわけて次の3つのタイプがあります。

(1)ぜんどう不全型
便を移動させる「ぜんどう運動」がうまく働いていないタイプです。
(2)直腸・肛門型
直腸付近に便が溜まったまま、排便の指令が出にくくなっているタイプです。
(3)ストレス型
排便するためのぜんどう運動の収縮は、自律神経の副交感神経によって支配されているため、副交感神経の働きが低下するとぜんどう運動も低下してしまいます。

改善には食物繊維の摂取が大切ですが、食物繊維の種類にも注意しましょう。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類がありますが、不溶性は便のカサを増し、水溶性は便の滑りを良くしてくれます。そのため、ぜんどう不全型の方には不溶性の食物繊維(カボチャ、サツマイモ、ホウレン草、ブロッコリー、ジャガイモなど)が、直腸・肛門型の方には水溶性の食物繊維(バナナ、アボカド、ニンジン、サトイモ、リンゴなど)がおススメです。また直腸・肛門型の方には、便の潤滑油になるとともに小腸を刺激して排便を促す作用のあるオリーブオイルも良いでしょう。
さらにドクターのおススメが「アレコレ発酵食品」摂取法です。
味噌やヨーグルト、キムチ、納豆、しょう油などいろいろな発酵食品を食べることで、腸内環境が良くなり便秘解消に効果的です。

便秘セルフチェック

(1)便やおならが異常に臭い。
(2)硬い便が出ることが多い。
(3)自宅以外での排便を我慢する。
(4)腹筋が10回以上できない。
(5)失敗したことをくよくよしやすい。
(6)平均睡眠時間は6時間以下。
上の、(1)(2)に当てはまる方はぜんどう不全型、(3)(4)に当てはまる方は直腸・肛門型、(5)(6)に当てはまる方はストレス型の可能性があります。また1つでも当てはまると将来的にもリスクが高まります。

便を押し出す力を鍛える タイプ別「排便力トレーニング」

「ぜんどう不全型トレーニング」
(1)脚を肩幅に開き、左の肋骨の下の右の腰骨の上を指で押し込みます。
(2)肛門を締めながら右回りに腰を大きくゆっくり動かし、左回りも同様に行います。
(3)左右5回を1セットとし、朝昼夜に1セットずつ行いましょう。

「直腸・肛門型トレーニング」
(1)脚を大きく開いて立ち、ヒザを曲げて腰を下ろします。
(2)左手を左ひざに、右ひじを右の太ももにのせた状態で10〜15秒間キープします。
(3)右手を右ひざに、左ひじを左の太ももにのせて10〜15秒間キープします。
(4)左右1セットで、朝昼夜に1セットずつ行います。トイレに行く前に行うのもおススメです。

「ストレス型トレーニング」
(1)両腕を上に伸ばして手首を頭上で交差させます。
(2)口から息を吐きながら5秒間左に倒し、鼻から息を吸いながら最初の姿勢に戻ります。
(3)右側も同様に行います。
(4)3往復を1セットとし、朝昼夜に1セットずつ行いましょう。朝起きた時と夜眠る前が特におススメです。