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第235回(12/4) 腰痛

ゲンキリサーチャー:レッド吉田
ドクター:久野木順一
ゲンキスチューデント:春香クリスティーン
ゲスト:宮下純一

日本人の4人に1人が悩んでおり、国民病ともいわれる腰痛。しかし原因が特定できるのはおよそ15%程度で、それ以外の腰痛の多くは普段の姿勢や動作がもたらす生活習慣病と言えるのだそうです。しかし逆に言えば、多くの腰痛は生活習慣を見直すことで改善もできるということ。そこで今回は腰痛に悩む人たちのクセを徹底チェック。簡単ストレッチやぎっくり腰が改善するストレッチなど、腰痛改善の新常識を大公開します。

デスクワークの多い方

デスクワークの多い方は、椅子の座り方に注意が必要です。椅子に深く腰掛けてしまうと背骨が歪み、それに伴って骨盤も傾いてしまいます。またパソコンを覗き込む姿勢はせり出した頭を支えようとするため、背骨と骨盤に大きな負担がかかります。

「腰痛の改善・予防のための正しい座り方」
椅子には浅く腰掛け、足を少し引き、立ち上がる寸前の姿勢をキープしましょう。骨盤を水平に保つことができ、頭も背骨の上に乗るので腰への負担も軽減されます。
また作業の合間、30分に1回程度背伸ばしや腕伸ばしをすると、背筋と腰周りの筋肉をほぐすことができます。一度に何回も行うのではなく、一回で十分に伸ばすことが大切です。

反り腰の方

反り腰は一見姿勢が良く見えますが、実は腰が反っているタイプで、猫背とは反対方向に骨盤が傾いています。反り腰になりやすいのは、子供を抱いたり重い物を持ったりする習慣のある方です。
おススメはコルセットの着用です。コルセットはお腹周りではなく骨盤に包むように着用しましょう。骨盤のずれをおさえてくれるため、腰回りへの負荷を最小限に抑えてくれます。
さらに柔らかいソファーに座ると腰への負担が大きいため、腰痛持ちの人にはあまりおススメできません。
腰にとって良い姿勢は、実は正座です。正座は自然と骨盤が水平になるので腰にはとても優しい座り方。ひざが悪くない方は、30分に1回、5分程度ストレッチ替わりに正座をすると良いでしょう。

「反り腰改善ストレッチ」
仰向けになって両膝を抱え、1分間、背中で転がります。

猫背が原因の腰痛

猫背からくる腰のこわばりも、慢性的な腰痛の原因となります。台所仕事や掃除など、うつむいての作業が多い主婦も猫背になりやすい環境にあります。
あぐらや横座りは椎間板に大きな圧力がかかるため注意が必要です。また座椅子に座る姿勢も猫背になりやすくなります。

「猫体操」
四つん這いになり、猫が伸びをするような動きをしましょう。腰のこわばりをほぐし、背筋を伸ばす時に使う筋肉を鍛えることができます。

ぎっくり腰改善ストレッチ

ぎっくり腰は腰から骨盤にかけての一種のねんざで、本来背骨を安定させる筋肉が緊張して硬くなり、悪い姿勢で動かなくなってしまう状態です。そのため緊張した筋肉をストレッチによってほぐし、痛みを和らげることが大切です。

「自重けん引」
(1)台などに乗ってテーブルに腰をかける。
(2)へその裏側辺りに巻いたタオルを入れる。
(3)台をはずして、7分間キープする。
症状がひどい場合は必ず誰かにサポートしてもらってください。
ひざをテーブルの角にかけ、ヒザ下の重さによって背骨と骨盤を引っ張ることで腰周りの筋肉を正常な状態にもどします。テーブルが無かったり、サポートしてくれる人がいない場合は、壁を使って腰をそらすだけでも一定の効果があります。