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第215回(7/17) 疲れない脳

ゲンキリサーチャー:ヴェートーベン
ドクター:石川善樹
ゲスト:笛木優子

集中力が落ちているという現代人。
他にも、ちゃんと寝ているはずなのに疲れが取れなかったり、些細なことでイライラしてしまったり、仕事中にぼーっとして違うことを考えていたりしていませんか?
実はこれらの原因は脳の疲れにあるといいます。
そこで今回は、疲れない脳の作り方を大公開。
たった5分で脳をリフレッシュするマインドフルネスもご紹介します。

脳の疲れ

近年、脳は「意思決定疲れ」をすることが分かってきました。
これは私たちの脳が一日にできる意思決定の量に限界があるためです。
朝どんな服を着ようか、お昼は何を食べようかなど悩み、決めていくうちに脳はどんどん疲れていきます。
さらにパソコンやスマートフォンの普及で、意思決定をする機会が大きく増えたことが、現代人の脳を疲れさせる原因になっているのです。

脳の疲れと姿勢

悪い姿勢は脳の疲れの原因になります。
予防医学研究者石川先生によると、理想の姿勢は「龍馬座り」。
坂本龍馬が椅子に座っている写真がありますが、これが背筋が伸び、肩とひじがリラックスしている理想的な座り方だといいます。
この姿勢になるためにおススメしたいのが、外付けのキーボード。
机の上ではなくヒザの上にのせて使う事で、肩とひじをリラックスした状態に保つことができます。
さらに目線を下げないようにパソコンの下に台を置くのも有効です。
猫背を防ぎ、良い姿勢のまま作業することができます。

マインドフルネス

脳の疲れをリセットして、集中力や記憶力を高める新世代の脳トレーニング「マインドフルネス」。
その効果は科学的に実証され、今や様々な企業で取り入れられています。

ステップ(1) 姿勢を整える
椅子に浅く座りへその下に力を入れ、肩を上げて落としましょう。
目は閉じていても開けていてもかまいません。

ステップ(2) 息を整える
3秒かけて鼻から息を吸い、2秒止めて、5秒かけて鼻から吐きます。

ステップ(3) 心を整える
まずは呼吸に意識を集中し、その後集中が途切れて他のことを考えてしまうことに気付き、呼吸に意識を戻すようにしましょう。

1日3〜5分、電車の中や歩きながらでも効果的です。
このトレーニングを繰り返すことで集中状態を作りやすくなります。

脳の疲れチェック

(1)SNSやニュースサイトを見続けてしまう。
(2)寝る前までお酒を飲んでいる。
(3)30分以上座ったままのことがよくある。
(4)のどが渇くまで水を飲まない。
(5)朝起きる時間が決まっていない。
(6)寝る前にスマートフォンを見る。
上のチェックに1つでも当てはまると脳が疲れている可能性があります。
数が多いほど脳が疲れていると言えるでしょう。

脳の疲れと血糖値

脳を疲れさせないようにするために必要なことの一つが、血糖値のコントロール。
血糖値が一定であれば脳はきちんと働きますが、血糖値が上がったり下がったり乱高下すると集中力が落ちたり、イライラしやすくなったりします。
血糖値をコントロールするにはポイントが2つあります。
(1)3〜4時間に1回は何か食べること。おススメはゆでたまご、ナッツ、ヨーグルトです。これらは血糖値が上がりにくく下がりにくい食品なので最適です。お腹がすく30分前には食べるようにしましょう。

(2)朝に大麦を食べること。大麦にはセカンドミール効果という、次の食事の血糖値の上昇を抑える働きがあります。
大麦に含まれるβグルカンという成分によるもので、麦ごはんや麦みそ、大麦やオーツ麦を含むシリアルでも同じ効果があります。